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Come Rilassarsi? 15 Tecniche di Rilassamento contro Ansia e Stress

Link Rapidi: Effetti  • Rilassamento Mentale  • Rilassamento Fisico

 

Come rilassarsi in una vita così frenetica come la nostra?

Molti di noi tendono tendono ad arrivare a fine giornata guardando la tv e sperando di ridurre stress e ansia in questo modo.

La realtà è che questa attività non fa molto contro lo stress.

Esistono diverse altre tecniche di rilassamento ma anche semplici rimedi per rilassare mente e corpo.

 

Tecniche di rilassamento più efficaci

 

Rilassamento: quali effetti porta?

come rilassarsi

A prescindere che si soffra d’ansia o meno, lo stress è presente nella vita della maggior parte delle persone attive, dove mente e corpo ricevono centinaia di richieste.

Il rilassamento è una sorte di rigenerazione dove il nostro corpo risponderà in questo modo:

  • Rallenta la frequenza cardiaca
  • La respirazione diventa sempre più lenta e profonda
  • La pressione sanguigna si abbassa o si stabilizza
  • I muscoli si rilassano
  • Il flusso sanguigno verso il cervello aumenta

Oltre a ciò, il rilassamento aumenta anche la nostra energia e concentrazione, combatte le malattie, allevia i dolori, aumenta la capacità di risolvere i problemi e aumenta la motivazione e la produttività.

 

Rilassamento Vs Stress e Ansia

Il rilassamento non è altro che l’antagonista del processo “combatti o fuggi o bloccati” che porta a stressare in maniera considerevole il nostro corpo.

Il rilassamento si verifica quando il nostro corpo non percepisce più il pericolo e il sistema nervoso torna alla normalità.

Una sorta di tasto “Off“!

Durante la risposta di rilassamento, il corpo si trasforma da uno stato di eccitazione fisiologica, tra cui l’aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, il rallentamento digestivo, la diminuzione del flusso sanguigno alle estremità, l’aumento del rilascio di ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, e altre risposte che preparano il corpo a combattere o correre, ad uno stato di rilassamento fisiologico, dove la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il funzionamento digestivo e livelli ormonali tornano al loro stato normale.

Durante uno stress acuto questa risposta si verifica naturalmente.

Questo è avvenuto per secoli, quando bastava scappare da minacce fisiche come i predatori (simile a quanto avviene tuttora con molte specie di animali).

La situazione ora è un po’ cambiata e le minacce sono diverse e più frequenti e a volte non del tutto reali.

Poiché la risposta allo stress è spesso innescata più volte durante il giorno, la risposta al rilassamento non sempre ha la possibilità di innescarsi naturalmente.

Il nostro corpo non è ancora pronto e rimane in stato di eccitazione portando ad una diminuzione del sistema immunitario e ad un aumento di conseguenze emotive come l’ansia e il burnout.

Al giorno d’oggi, dobbiamo per forza di cose, tornare a sperimentare situazioni rilassanti che il nostro corpo riesce a riconoscere come tali o farci aiutare da delle tecniche di rilassamento oppure ancora approfittare delle nuove tecnologie in nostro possesso.

 

Come Rilassarsi: i 15 metodi di rilassamento più efficaci!

tecniche di rilassamento mentale e fisico
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In questa lista troverai sicuramente qualcosa che ancora non hai fatto per il rilassamento completo della mente e del corpo.

Non sono esclusivamente tecniche ed esercizi di rilassamento ma anche solamente semplici metodi, a volte non serve fare qualcosa di eccezionale per rilassarsi.

Infatti, molto spesso le soluzioni ce le abbiamo a portata di mano ed è la natura stessa ad offrircele.

 

Rilassamento mentale ed emotivo

Lo stress mentale coinvolge fondamentalmente i tuoi pensieri e le tue emozioni.

Spesso, si può immaginare di non poter gestire adeguatamente i fattori di stress però una rimodulazione dei pensieri può in qualche modo modificare anche lo stress emotivo.

In questa lista puoi trovare i metodi per rilassarsi mentalmente che sono più efficaci.

Può capitare che alcuni di questi siano utili anche per un rilassamento fisico.

Quindi, come rilassare la mente? Ecco i metodi migliori!

 

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 #1   FARE UN BAGNO CALDO

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Il bagno caldo è nella realtà uno dei modi più rapidi e semplici per rilassarsi. Ci fa sentire in una combinazione di isolamento, tranquillità e comfort.

Ma cosa avviene durante un bagno caldo?

Praticamente il nostro corpo in quel momento rilascia endorfine, un po’ come quando si sta distesi a prendere il sole.

Ricerche hanno dimostrato che fare un bagno caldo di 1 ora può portare ai seguenti benefici:

  • Riduce il rischio di infarto
  • Migliora il controllo dello zucchero nel sangue
  • Abbassa la pressione sanguigna
  • Brucia 140 calorie
  • Protegge da malattie e infezioni

Per migliorare ancora di più l’effetto rilassante ti consiglio di usare dei sali o delle bombe da bagno oppure un bagnoschiuma, magari con aroma di lavanda.

Ecco quali mi sento di consigliarti:

 

Se non si è in possesso di una vasca, un’alternativa è la doccia scozzese, ovvero una doccia con acqua calda e fredda alternata. Praticamente si rimane per 1 minuto sotto l’acqua calda a circa 30-40 gradi per poi passare per pochi secondi all’acqua fredda.

Ripetere questo processo per 2 o 3 volte. Questo farà sì che ci sarà una rapida stimolazione della circolazione, purificando e rilassando l’organismo.

 

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 #2   ANSIOLITICI NATURALI

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L’utilizzo di ansiolitici naturali sono un altro modo per combattere l’ansia e promuovere il rilassamento mentale.

Esistono diversi tipi di ansiolitici naturali e ognuno di loro può essere più efficace per qualcuno e meno per qualcun altro.

La particolarità è sicuramente la naturalezza e il minor impatto degli effetti collaterali che può avere un farmaco ansiolitico.

Inoltre, gli ansiolitici naturali non provocano dipendenza.

Personalmente ti consiglio di provare questi 3: Gaba, Teanina e Melatonina (quest’ultima se hai bisogno di rilassarti la sera prima di andare a letto).

Dove acquistare gli ansiolitici naturali?


 

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 #3   MEDITAZIONE BODY SCAN

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La pratica della meditazione Body Scan è uno dei migliori modi per rilassare mente e corpo!

Questa tecnica rientra nella meditazione mindfulness utile per ridurre lo stress.

Se non ne hai mai sentito parlare, questo tipo di meditazione è incentrata sul presente (qui ed ora) e sulla percezione del proprio corpo.

Proprio per questo motivo viene chiamata Body Scan ovvero scansione del corpo.

Per svolgere correttamente una meditazione è importante sentirsi comodi, magari distesi su un tappetino per fare yoga.

Esempio di meditazione Body Scan guidata:

Autore: Maria Michela Altiero

 

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 #4   RESPIRAZIONE

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La respirazione rimane sempre una delle cose più sottovalutate per quanto riguarda il rilassamento.

In realtà, yoga e meditazione sono attività che sono incentrate sulla respirazione, ma nella vita quotidiana, essendo il respiro qualcosa di automatico, spesso non ci rendiamo conto di quanto importante sia una respirazione corretta.

La respirazione profonda ad esempio è un ottimo modo per rilassarsi, soprattutto se ripetuta nei momenti di stress!

E’ utile aggiungere che è molto importante non entrare in iperventilazione, perché in quel caso il nostro corpo non avrà bisogno di più ossigeno ma di più anidride carbonica.

In questo video puoi vedere un semplice esercizio di respirazione profonda utile per calmarsi, anche in situazioni dove manca il respiro.

Esempio di respirazione profonda guidata

Fonte: Jason Stephenson – Sleep Meditation Music

 

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 #5   AROMATERAPIA (OLI ESSENZIALI CALMANTI + DIFFUSORE)

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In maniera simile agli ansiolitici naturali, i calmanti naturali non sono altro che oli essenziali, che se immessi in un diffusore, riescono ad aromatizzare un ambiente e di conseguenza rilassare le persone presenti.

Nella lista dei calmanti naturali, troviamo oltre alla lavanda, anche la rosa, vetiver, ylang ylang, bergamotto, camomilla, franchincenso, menta piperita, legno di cedro e gelsomino.

Questi oli essenziali hanno la capacità di rilassare la mente, soprattutto se utilizzati con un diffusore di aromi.

L’olio essenziale di lavanda, in particolare, ha diversi studi alle spalle che certificano le proprietà rilassanti.

Quale diffusore di aromi acquistare?


 

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 #6   SCRIVERE UN DIARIO/DISEGNARE

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Scrivere un diario e disegnare sono altri 2 metodi sottovalutati che molte persone ritengono efficaci per calmarsi.

Non sono la stessa cosa, infatti bisogna fare una grande distinzione.

Se hai bisogno di sfogarti sarà meglio scrivere un diario con le proprie preoccupazioni, i propri pensieri.

Mentre se hai bisogno di distrarti e quindi reputi più opportuno spostare il pensiero verso un’attività rilassante, il disegno fa al caso tuo.

Un esempio su tutti sono i mandala. Praticamente non dovrai fare altro che disegnare all’interno delle figure che troverai. In questo modo potrai calmare la tua mente attraverso il disegno!

Esempi di Mandala


 

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 #7   STARE IN MEZZO ALLA NATURA

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Stare a contatto con la natura per soli 20 minuti può ridurre i tuoi livelli di ormone dello stress.

Fare una passeggiata nel bosco, vicino ad un fiume o ad un lago sono piccoli esempi di riallineamento con la natura. Ambiente dove la nostra genetica si riconosce.

In questo caso c’è una minor stimolazione rispetto al mondo chiuso delle 4 mura, anche a livello elettromagnetico, il ché rilassa le cellule del nostro corpo.

Anche rimanere sotto al sole aumenta lo stato di relax, soprattutto se a condizioni di temperatura ideali.

Infatti, ciò che conta è l’ambiente, i 5 sensi non devono essere troppo stressati da eventi esterni, ma questo in ogni caso può risultare soggettivo.

Se ami il buon vino o una buona birra, anche se non è adatta per le persone ansiose, un modica quantità può avere un effetto rilassante, ancor di più se in mezzo alla natura.

Fonte: 4K Relaxation Channel

 

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 #8   LEGGERE

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Leggere è un altro modo per sentirsi rilassati.

Nel mondo d’oggi, leggiamo ogni giorno, dai giornali, ai cartelli stradali, alle email fino alle bollette.

Questo pero non è rilassante!

Il modo per rendere la lettura rilassante è farlo con piacere. Per fare ciò, è importante leggere qualcosa che susciti un tuo interesse, che riesca a farti entrare in un’altra dimensione.

Potresti pensare di leggere qualche libro relativo ad un’attività che ti piace, come può essere un hobby da approfondire.

Ti basteranno 30 minuti al momento del bisogno per ridurre lo stress in maniera relativamente veloce.

Ecco alcuni libri che ti posso consigliare:


 

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 #9   ASCOLTARE IL RUMORE BIANCO

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Ti è mai capitato di sentire una sensazione di quiete e tranquillità quando accendi il phon per asciugarti i capelli?

Quella sensazione è comune, perché stai ascoltando un rumore bianco.

Il rumore bianco non è altro che l’insieme di tutte le diverse frequenze del suono che l’orecchio umano può sentire.

Questi suoni ti aiutano a rilassarti e spesso vengono utilizzati per che ha problemi ad addormentarsi, come ad esempio i neonati.

Esistono diversi generatori di rumore bianco, spesso anche associati a suoni naturali, come possono essere le onde del mare, la pioggia o le cascate.

Quale generatore di rumore bianco acquistare?


 

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 #10   VISUALIZZAZIONE

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La visualizzazione è una variante della meditazione tradizionale e consiste nell’immaginare una scena o un luogo dove ci si sente in pace, liberi di poter lasciare ogni tensione e stress.

E’ possibile praticare la visualizzazione da soli o con un terapeuta che ti guiderà attraverso le immagini.

Ciò che conta è esternarsi dal mondo, isolarsi per qualche minuto, per rimanere tranquilli senza contatti con persone, social network o qualsiasi intromissione esterna.

Esempio di visualizzazione guidata

Autore: Lucia Campoli

 

Rilassamento fisico e muscolare del corpo

Il rilassamento fisico e muscolare può portare ad un sollievo percepito maggiore perché interrompe e inverte la risposta allo stress.

Spesso può capitare che la tensione del nostro corpo derivi da una risposta ai livelli eccessivi di stress emotivo.

In questo caso si attua un processo inverso per rilassare prima il corpo e poi la mente.

Ecco i migliori modi per rilassare il corpo:

 

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 #11   MASSAGGIO

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Il massaggio è una delle più antiche tradizioni curative.

Con la terapia del massaggio si va a lavorare direttamente sui muscoli del corpo, attraverso la pressione delle mani del massaggiatore.

La sensazione di rilassamento è costante, portando un miglioramento della circolazione sanguigna e una riduzione dello stress a livello muscolare.

La tecnologia ci offre anche la possibilità di un confortevole massaggio a casa, attraverso i massaggiatori elettrici.

Quale massaggiatore elettrico acquistare?


 

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 #12   PRATICARE SPORT (ATTIVITA’ AEROBICA)

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Praticare sport e più nello specifico un’attività aerobica è un metodo sicuro per diminuire ansia e stress, promuovendo il rilassamento post sforza.

L’attività aerobica infatti è un esercizio fisico di almeno 3 minuti continuativi dove le scorte di glicogeno muscolare non sono più sufficienti.

Per arrivare ad essere considerato totalmente aerobico ci vogliono 20 minuti.

L’attività che può essere più completa è sicuramente il nuoto, dove tutti i muscoli vengono sollecitati portando quindi un rilassamento generale del corpo.

Il modo più semplice per rilassarsi attraverso lo sport è la corsa. 20 minuti all’aria aperta o anche più comodamente su un tapis roulant possono portare ad un rilassamento muscolare assicurato.

Ecco quali tapis roulant inclinabili mi sento di consigliarti:


 

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 #13   AGOPUNTURA

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L’agopuntura è una tecnica di rilassamento particolare. Questa avviene attraverso l’inserimento di alcuni aghi in diverse zone del corpo, chiamate meridiani e paralleli.

Queste zone sono in realtà punti energetici, che secondo la tradizione orientale, attraverso la loro stimolazione è possibile migliorare lo stato di salute e benessere dell’individuo.

Tra i benefici rientra proprio il rilassamento assieme a riduzione di ansia, stress, depressione e insonnia.

Un’alternativa alla classica terapia di agopuntura è l’agopressione che attraverso dei tappetini chiodati svedesi è possibile rilassare la schiena migliorando la circolazione.

Quale tappetino chiodato svedese acquistare?


 

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 #14   RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

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Se cerchi come rilassare i muscoli autonomamente in maniera veloce questo è uno degli esercizi per rilassarsi migliore!

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento molto conosciuta.

E’ stata sviluppata dal medico Americano Edmund Jacobson circa 100 anni fa e con gli anni è stata sempre più affinata per cercare di renderla ancora più efficace.

Questo metodo di rilassamento si effettua contraendo o estendendo per qualche secondo una parte del proprio corpo.

Dopo il rilascio si avverte una leggera sensazione di rilassamento muscolare.

Esempio di rilassamento muscolare progressivo

Autore: Mark Connelly

 

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 #15   YOGA

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Praticare lo Yoga è un altro modo per rilassarsi e combattere lo stress.

Esso combina sia il movimento fisico sia la respirazione con una filosofia di autocompassione e consapevolezza.

Uno dei concetti principali dello yoga è quello di non giudicare se stessi e gli altri.

Questo è già un potente strumento per alleviare lo stress poiché gran parte del nostro affaticamento deriva dal fatto di essere molto duri con noi stessi e critici verso gli altri.

Un altro principio fondamentale dello yoga è che mente e corpo sono collegati e quindi uno stress mentale influenzerà il proprio fisico e viceversa.

Esempio di posizioni yoga per il rilassamento

 

Come mantenere uno stato di rilassamento?

Una volta che hai scoperto come rilassarti, dovresti provare meno stress generale.

Il passo successivo è riuscire a mantenere uno stato di rilassamento e imparare a rilassarsi di nuovo rapidamente dopo aver affrontato i futuri fattori di stress.

L’implementazione abitudinaria di certi metodi per aumentare il rilassamento può aiutarti ad accumulare ulteriori energie in situazioni stressanti, affrontando questi momenti con più serenità.

Mantenere un equilibrio di energia corporea e mentale è molto importante se si vive una vita stressante o con picchi di stress.

In questo caso, anche se non si necessita, utilizzare una delle tecniche e metodi sopra citati può avvantaggiarti a lungo termine.

Cerca sempre di ascoltare il tuo corpo e la tua mente, a volte se sono in “riserva” possono ancora dare quel 10%, altre volte invece è giunto il momento di fermarsi e riposare nel modo migliore, senza disturbi esterni, garantendo un maggior relax.

Per concludere, qui abbiamo visto i metodi più efficaci per rilassarsi, però ti ricordo anche che per essere efficaci è importante evitare le situazioni stressanti e le attività attivanti, come possono essere certe persone oppure lo stare davanti ad un monitor, pc o smartphone che sia.

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