Rilassamento Muscolare Progressivo, Cos’è e Come Praticarlo?

 

Non sai come rilassare i muscoli velocemente? Conosci già le tecniche di rilassamento muscolare progressivo?

Alleviare la tensione in pochi minuti è possibile. Anche piccoli movimenti studiati possono aiutarci a calmare l’ansia e l’agitazione.

Se vuoi un conoscere in modo approfondito queste tecniche ti consiglio il libro qui sotto!

 

 

Come nasce la tecnica del rilassamento muscolare progressivo? 

Un medico americano, Edmund Jacobson, è stato il primo a sviluppare la tecnica del rilassamento muscolare progressivo negli anni Venti del secolo scorso.

Jacobson inizialmente ha avuto l’idea dopo aver notato che, indipendentemente dalla loro malattia, la maggior parte dei suoi pazienti soffriva di dolori muscolari e di tensione.

Ha suggerito ai suoi pazienti di rilassarsi. Tuttavia, Jacobson si rese presto conto che la maggior parte delle persone non si accorgeva della propria tensione corporea e non sapeva come rilassarsi.

Determinato ad aiutare i suoi pazienti, Jacobson ha ideato una sequenza di passi per comprimere e poi rilassare i gruppi muscolari.

La tecnica di Jacobson è l’inizio del rilassamento muscolare progressivo, un metodo che da allora è stato più volte modificato.

Tutte le varianti del rilassamento muscolare progressivo si basano sull’idea originale di Jacobson di comprimere e rilasciare sistematicamente i gruppi muscolari singolarmente.

 

Che cos’è il rilassamento muscolare progressivo?

La tecnica del rilassamento muscolare progressivo permette alle persone di diventare più consapevoli della propria tensione, imparando a lasciarla andare e riconoscendo come ci si sente in uno stato rilassato.

Nella pratica, sono esercizi di rilassamento che si possono svolgere da soli.

Un esempio semplice è quello di stringere il pugno più forte possibile per alcuni secondi, comprimendo quindi anche i muscoli dell’avambraccio.

Dopo aver contato fino a 10 puoi lasciare la mano rilassarsi completamente notando quanto sia diversa la sensazione rispetto a quando hai il pugno stretto.

Questo è solo un esempio, ma il rilassamento muscolare progressivo può essere fatto per numerosi muscoli del corpo, come vedrai più sotto.

 

Rilassamento muscolare progressivo: quali sono i benefici?

E’ stato dimostrato che il rilassamento muscolare progressivo ha benefici per diverse patologie ma è efficace anche per persone sane.

Spesso, come altri rimedi naturali, può essere usato in patologie che non possono essere trattate completamente con i farmaci.

Secondo diversi studi si può definire il rilassamento muscolare progressivo utile in questi casi:

• Migliora i sintomi comportamentali e psicologici della demenza [1]
• Nelle persone che cercano di smettere di fumare, si è dimostrata efficace nel ridurre i sintomi dell’astinenza come il desiderio [2]
• Per chi soffre di schizofrenia sembra poter ridurre i livelli di ansia e stress aumentando anche il benessere [3]
• Riduce ansia e stress per le persone che ne soffrono [4]
• Diminuisce la fatica e migliora la qualità della vita nelle persone anziane [5]

Visto che il rilassamento muscolare progressivo ha bisogno di molte sedute, i ricercatori hanno sviluppato un programma più breve, chiamato rilassamento muscolare progressivo abbreviato che riesce in maniera efficace a rilassare il proprio corpo in una sola sessione di 20 minuti.

 

Esercizi di rilassamento muscolare progressivo

Questo esercizio è molto semplice ed è adatto a chi vuole svolgere per la prima volta la tecnica di rilassamento muscolare progressivo.

Inizi trovando una posizione comoda, seduto o sdraiato.

Lascia che la tua attenzione si concentri solo sul tuo corpo.

Fai un respiro profondo attraverso il diaframma (addome).

#1 Volto e nuca

Stringere i muscoli della fronte sollevando le sopracciglia il più in alto possibile. Tenere questa posizione per circa 5 secondi. Rilasciare bruscamente. Fai una pausa di 10 secondi.

Ora sorridi ampiamente, tenendo la bocca e le guance tese. Tenere la posizione per circa 5 secondi e rilasciare. Faure una pausa di 10 secondi.

Successivamente, stringi i muscoli degli occhi stringendo le palpebre. Rimeni in posizione per 5 secondi e poi rilascia per 10 secondi.

Muovi delicatamente indietro la testa come se si volesse guardare il soffitto e tieni la posizione per circa 5 secondi. Fai una pausa di 10 secondi.

#2 Mani e braccia

Ora stringi i pugni e tieni la posizione per 5 secondi, poi fai una pausa di 10 secondi.

Successivamente fletti i bicipiti per 5 secondi e rilascia per 10 secondi.

Ora stingi i tricipiti allungando le braccia e bloccando i gomiti per 5 secondi poi 10 di pausa.

#3 Schiena e spalle

Ora alza le spalle come se volessero toccare le orecchie. Fallo per 5 secondi e poi rilassati per 10 secondi.

Tendi la parte superiore della schiena tirando indietro le spalle cercando di avvicinare le scapole. Rimani in posizione per 5 secondi e riposati per 10 secondi.

Inarca delicatamente la parte bassa della schiena. Rimani in posizione per 5 secondi poi riposati per 10.

#4 Petto e addome

Ora stringi il petto facendo un respiro profondo. Tieni la posizione per 5 secondi e rilascia per 10.

Ora comprimi i muscoli dello stomaco inspirando. Trattenere per circa 5 secondi e rilassa per 10 secondi.

#5 Gambe e glutei

Stringi i glutei per 5 secondi e poi rilascia per 10 secondi.

Comprimi le cosce schiacciando le ginocchia, come se tenessi un cestino tra le ginocchia. Fallo per 5 secondi e rilascia per 10.

Passando ai piedi, tira le dita verso di te sentendo allungare i polpacci. Rimani in posizione per 5 secondi e riposati per 10.

Arriccia le dita dei piedi verso il basso per 5 secondi. Fai una pausa di 10 secondi.

 

Immagina ora che tutto il tuo corpo si stia rilassando lentamente, cominciando dalla testa andando fino ai piedi.

Continua a respirare lentamente.

 

Letture sul rilassamento muscolare progressivo

Oltre alla lettura consigliata all’inizio dell’articolo, ti posso consigliare questi tre libri che affrontano l’argomento del rilassamento muscolare progressivo.

Gli autori di questi libri sono: Flavia Ricciardi, Marco Bramucci e G. Franco Goldwurm, Daniela Sacchi, Antonio Scarlato 

 

Come praticare il rilassamento muscolare progressivo? [VIDEO]

Se vuoi capire meglio i vari passaggi, nel video qui sotto noterai con più facilità come svolgere ogni esercizio.

Il video è in inglese ma puoi comunque, nelle impostazioni del video aggiungere i sottotitoli con la traduzione automatica.

Il video è esplicativo e non riguarda lo stesso esercizio visto in precedenza.