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Melatonina: l’integratore Nr. 1 per Dormire!

 

Hai difficoltà ad addormentarti o di qualità del sonno?

L’insonnia e le problematiche correlate sono sintomi spesso presenti in persone ansiose o depresse.

Probabilmente conoscerai già la melatonina, però qual è la migliore? In che modo è possibile aumentarla in modo naturale e cosa evitare per abbassarla?

Potrai trovare le risposte a queste domande qui sotto!

 

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L’efficacia della melatonina del Dr Pierpaoli, associata allo Zinco e al Selenio, è probabilmente dovuta alla ricerca nello sviluppare questo integratore.

Infatti questa formula è studiata per rilasciare il picco di melatonina tra l’una e le tre del mattino (se assunta tra le 22 e le 24), imitando il processo naturale di una ghiandola pineale giovane.

 

Alternative migliori di melatonina: Eurosup, Life 120, Matt

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I migliori complessi di melatonina: Healthy Fusion, Utmost Me, Dream Expert

(Per complessi si intende delle soluzioni dove oltre alla melatonina vi sono presenti altre sostanze, come ad esempio il Triptofano o Teanina)

 

 

Che cosa è la melatonina?

formula melatonina

La melatonina è un ormone che deriva dall’aminoacido triptofano e dal neurotrasmettitore serotonina.

La sua funzione principale è di regolare il ciclo sonno-veglia.

La produzione di melatonina viene svolta principalmente dalla ghiandola pineale, ma anche da altri organi del corpo, come lo stomaco.

La quantità di melatonina presente nel nostro corpo dipende dall’ora del giorno.

Di notte abbiamo dalle 10 alle 15 volte più melatonina nel sangue rispetto al giorno, il che aiuta le persone a dormire.

Recettori della melatonina

La melatonina agisce interagendo con due proteine recettoriali, MT1 e MT2.

I recettori MT1 e MT2 controllano diversi stadi di sonno: MT1 controlla il sonno profondo o sonno REM, e l’MT2 controlla le fasi del sonno che precedono i sogni.

Questi recettori sono presenti in una varietà di organi e cellule immunitarie, suggerendo che la melatonina controlla anche la funzione del sistema immunitario e di altri sistemi in tutto il corpo.

 

Melatonina: benefici ed effetti

melatonina per dormire

I benefici ed effetti della melatonina sono spesso legati alla sua capacità di migliorare il sonno e le problematiche associate.

In realtà, l’integrazione di melatonina porta anche altri benefici per la nostra salute.

Ecco i principali benefici della melatonina:

1. Melatonina e sonno: come ci aiuta a dormire?

La melatonina è comunemente conosciuta come una sostanza che aiuta a migliorare il nostro sonno.

Una ricerca Brasiliana dimostra come la melatonina aiuti i pazienti ad addormentarsi più velocemente, più a lungo e più profondamente.

Alcuni studi suggeriscono che la melatonina stessa non è efficace in alcuni disturbi del sonno, anche se in ogni caso ne migliora la qualità.

E’ anche dimostrato che nei pazienti con insonnia, la concentrazione di melatonina è significativamente più bassa rispetto alle persone con sonno normale, secondo uno studio Americano.

Ma la melatonina in che modo riesce a dare questi benefici?

La melatonina ha la capacità di influenzare il ritmo circadiano, ovvero l’orologio biologico del nostro corpo.

Questo orologio ci aiuta a controllare il ciclo sonno-veglia, la temperatura corporea, la pressione sanguigna e la produzione di ormoni nell’arco delle 24 ore.

Ciò comporta che questa sostanza ricopre un ruolo fondamentale per la nostra salute e per il passaggio dallo essere svegli al dormire.

Melatonina per contrastare il Jet Lag

I disturbi del ritmo circadiano del sonno (CRSD) si verificano quando il sistema circadiano non funziona correttamente a causa del Jet Lag o del lavoro a turni.

Questo disturbo causa un modello persistente di deficit rispetto al ciclo sonno-veglia.

Gli integratori di melatonina hanno la capacità di modificare le fasi del ritmo circadiano sia negli animali che negli uomini.

L’insonnia come sintomo dell’ansia, depressione e disturbi bipolari

Come probabilmente sai, la quantità e la qualità del sonno hanno un ruolo fondamentale per disturbi legati all’ansia e alla depressione.

La melatonina, giocando un ruolo così importante in questo sintomo, ha una funzione terapeutica simile a quella degli ansiolitici, con minori effetti collaterali.

Uno studio Canadese ha dimostrato come la melatonina sia stata in grado di regolare il sonno e diminuire la depressione in pazienti con la sindrome da sonno posticipato.

 

2. Può aumentare i livelli di ormone della crescita (GH)

L’ormone della crescita (GH) è un tipo di ormone vitale per la crescita e la rigenerazione cellulare.

Livelli più elevati di questo importante ormone sono stati collegati anche ad aumenti della forza e della massa muscolare.

Alcuni studi hanno scoperto che l’integrazione con la melatonina può aumentare i livelli di GH negli uomini.

Un piccolo studio Inglese su otto uomini ha dimostrato che sia basse (0,5 mg) che alte (5 mg) dosi di melatonina erano efficaci per aumentare i livelli di GH.

Un altro studio Italiano su 32 uomini ha mostrato risultati simili.

Tuttavia, studi su larga scala sono necessari per capire come la melatonina può influenzare i livelli dell’ormone della crescita nella popolazione generale.

 

3. Può migliorare la salute degli occhi

La melatonina è ad alto contenuto di antiossidanti che possono aiutare a prevenire danni alle cellule e mantenere gli occhi sani.

Infatti, la ricerca suggerisce che la melatonina potrebbe essere utile nel trattamento di condizioni come il glaucoma e la degenerazione maculare legata all’età (DMLE).

In uno studio su 100 persone con DMLE, integrare con 3 mg di melatonina per 6-24 mesi ha aiutato a proteggere la retina, ritardare i danni legati all’età e preservare la chiarezza visiva.

Inoltre, uno studio sui ratti ha trovato che la melatonina ha diminuito la gravità e l’incidenza della retinopatia, una malattia oculare che colpisce la retina e può portare alla perdita della vista.

 

4. Può aiutare a trattare la malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE)

La malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE) è una condizione causata dal reflusso di acido gastrico nell’esofago, con sintomi come bruciore di stomaco, nausea ed eruttazione.

La melatonina ha dimostrato di bloccare la secrezione di acidi gastrici. Diminuisce anche la produzione di ossido nitrico, un composto che rilassa lo sfintere esofageo inferiore, permettendo agli acidi gastrici di entrare nell’esofago.

Per questo motivo, alcune ricerche suggeriscono che la melatonina può essere utilizzata per trattare bruciore di stomaco e MRGE.

Uno studio Brasiliano ha confrontato gli effetti dell’omeprazolo (farmaco per curare reflusso, gastrite, bruciori di stomaco) e di un integratore alimentare contenente melatonina insieme a diversi aminoacidi, vitamine e composti vegetali in 351 persone con MRGE.

Dopo 40 giorni di trattamento, il 100% delle persone che ha assunto l’integratore contenente melatonina ha riportato una riduzione dei sintomi rispetto al 65,7% del gruppo che ha assunto omeprazolo.

 

5. Altri possibili benefici della melatonina

  • Aiuta a rigenerare il cervello e la neuroplasticità
  • Rafforza la barriera emato-encefalica
  • Aiuta con il recupero da ictus
  • Aiuta con lesioni cerebrali traumatiche
  • Aiuta con l’Alzheimer, morbo di Parkinson e Sclerosi Laterale Amiotrofica (SLA)
  • Allevia i rumori nell’orecchio (tinnito)
  • Potrebbe aiutare a prevenire e curare il cancro
  • Protegge dal diabete
  • Riduce la pressione sanguigna
  • Protegge il cuore
  • La melatonina rallenta i segni dell’invecchiamento
  • L’integrazione di melatonina può aiutare la fertilità
  • La melatonina aiuta a fermare la perdita di capelli

 

Melatonina anche in gocce o spray

L’integrazione di melatonina in gocce o spray è probabile che risulti assimilabile più velocemente rispetto alle compresse.

Questo a prescindere che la melatonina abbia un rilascio veloce o lento (prolungato).

 

I migliori integratori di melatonina in gocce: Dr. Giorgini, Esi, Linea ACT

 

I migliori integratori di melatonina spray: Nat Form, Farmaderbe, Boutique Nature

 

Melatonina per bambini?

I genitori a volte danno integratori di melatonina ai bambini che hanno problemi ad addormentarsi.

Tuttavia, la FDA (Food and Drug Administration) Statunitense non ha né approvato il suo uso né valutato la sua sicurezza nei bambini.

Sebbene non vi siano motivi di preoccupazione specifici, molti esperti sono riluttanti a raccomandare questo integratore per i bambini.

Questa riluttanza deriva in parte dai suoi effetti di ampia portata, che non sono completamente compresi. Anche i bambini sono considerati un gruppo sensibile, poiché continuano a crescere e a svilupparsi.

Sono necessari studi a lungo termine prima che la melatonina possa essere usata con assoluta sicurezza nei bambini.

Ciononostante, è possibile trovare online degli integratori specifici per i bambini a base di melatonina, come ad esempio, la Melatonina Pura Junior Gocce di Esi.

 

Melatonina: 1mg, 2mg o più? Dosaggio e controindicazioni

melatonina dosaggio controindicazioni

La melatonina risulta essere un integratore molto “studiato” ed anche a dosi elevate e per periodi lunghi non risulta provocare effetti collaterali evidenti.

In ogni caso vediamo prima i dosaggi con i quali ogni disturbo è stato trattato.

Dosaggio della melatonina

Le seguenti dosi sono state studiate nella ricerca scientifica:

Per problemi ad addormentarsi: 0,3-5 mg di melatonina al giorno per un massimo di 9 mesi.

Per i problemi di sonno nelle persone con disturbi del ciclo sonno-veglia: 2-12 mg di melatonina assunta prima di coricarsi per un massimo di 4 settimane.

Per l’insonnia causata da farmaci beta-bloccanti: sono stati utilizzati 2,5 mg di melatonina al giorno per un massimo di 4 settimane. Sono state usate anche dosi singole di 5 mg di melatonina.

Per l’alta pressione sanguigna: 2-3 mg di melatonina a rilascio controllato per 4 settimane.

Per l’insonnia:

Per l’insonnia primaria: da 2 mg a 3 mg di melatonina prima di coricarsi per un massimo di 29 settimane. Dosi più elevate fino a 12 mg al giorno sono state utilizzate anche per periodi più brevi (fino a 4 settimane).

Per l’insonnia secondaria: 2-12 mg per un massimo di 4 settimane. Dose più basse sono state utilizzate anche per un massimo di 24 settimane.

Per il Jet Lag: 0,5-8 mg di melatonina al momento di andare a letto è comunemente preso il giorno di arrivo a destinazione, continuando per 2-5 giorni. Basse dosi di 0,5-3 mg sono spesso utilizzati per evitare gli effetti collaterali delle dosi più elevate.

Per ridurre l’ansia prima di un intervento chirurgico negli adulti: 3-10 mg di melatonina presi 60-90 minuti prima dell’intervento chirurgico.

Controindicazioni della melatonina

Come anticipato la melatonina è sicura per la maggior parte degli adulti sia per brevi che per lunghi periodi se assunta in modo appropriato.

Per alcune persone è stata utilizzata per un massimo di 2 anni. Tuttavia, può causare alcuni effetti collaterali tra cui:

  • Mal di testa
  • Sensazioni di depressione a breve termine
  • Sonnolenza diurna
  • Vertigini
  • Crampi allo stomaco
  • Irritabilità

E’ sconsigliato guidare per almeno 4-5 ore dopo aver assunto la melatonina

Melatonina durante la gravidanza

E’ consigliato di non usare la melatonina durante la gravidanza e allattamento. In questo caso è considerato un integratore non sicuro.

Inoltre potrebbe anche interferire con l’ovulazione, rendendo più difficile rimanere incinta.

 

Chi dovrebbe prendere la melatonina?

Vediamo ora sulla base dei tuoi problemi a dormire, come prendere la melatonina.

Quando prendere in considerazione l’assunzione di melatonina

  • Hai occasionalmente l’insonnia, definita come se avessi problemi ad addormentarti e/o a rimanere addormentato.
  • Devi andare a dormire più tardi (1 ora o più) rispetto alla normalità.
  • Stai sperimentando il Jet Lag.

Quando aumentare la dose

  • Hai ancora problemi ad addormentarti entro i 20-30 minuti.
  • Hai ancora problemi a rimanere addormentato; se ad esempio ti svegli durante la notte, alzati, ad esempio per andare in bagno, però dovresti essere in grado di riaddormentarti velocemente.

Quando diminuire la dose

  • Ti senti stordito la mattina, dopo aver dormito tutta la notte.
  • Stai facendo sogni troppo realistici e vividi.
  • Hai mal di testa.

Se non sei sicuro di quanta melatonina prendere, ti consiglio di iniziare con una dose bassa, tra 1mg e 3mg, evitando di iniziare con una dose massiccia, anche se la melatonina è sicura a dosi molto più alte.

Iniziando con un piccola dose, ti permetterà di notare come reagisce il tuo corpo e di conseguenza valutare se hai bisogno di più o meno melatonina.

 

Cosa influisce sui livelli di melatonina?

Ci sono diversi fattori che incidono sui livelli di melatonina. Il più importante è la luce, ma anche altre variabili possono incidere in una quantità maggiore o minore rilasciata la sera.

Vediamo quali.

 

Fattori che aumentano i livelli di melatonina

Oltre agli integratori di melatonina ci sono diverse sostanze/fattori che possono aumentare la melatonina in maniera naturale.

Vitamine e minerali

Il folato (acido folico) e la vitamina B6 aumentano la formazione di serotonina dal triptofano. La serotonina è il precursore della melatonina.

Nei ratti, le iniezioni di vitamina B6 rafforzano la produzione di melatonina. Dopo due mesi di iniezioni di vitamina B6, il livello ematico di melatonina è aumentato del 35,95%.

Anche zinco e magnesio aumentano la formazione di melatonina dalla serotonina.

Alimenti e bevande che aumentano i livelli di melatonina

  • Pomodori
  • Noci e mandorle
  • Orzo e segale
  • Ananas
  • Fragole
  • Ciliegie
  • Olio d’oliva
  • Latte non pastorizzato
  • Vino
  • Birra

Triptofano

Il triptofano è un aminoacido essenziale e uno dei precursori della produzione di melatonina.

Aumentare l’assunzione di cibi ricchi di triptofano può aumentare i livelli di melatonina.

Alcuni dei cibi con una gran quantità di triptofano sono:

  • Spirulina
  • Noci di soia
  • Ricotta
  • Fegato di pollo
  • Semi di zucca
  • Tacchino
  • Pollo
  • Tofu
  • Semi di anguria
  • Mandorle
  • Arachidi
  • Yogurt

Luce durante il giorno

Per produrre una quantità ottimale di melatonina, abbiamo bisogno di una quantità ottimale di luce diurna o solare.

I livelli di melatonina durante la notte dipendono da un blocco completo della produzione di melatonina durante il giorno. Questo può essere realizzato solo se siamo esposti a una luce solare estremamente brillante durante il giorno.

L’intensità luminosa viene misurata in lux. La maggior parte degli uffici (luce interna) produce da 400 a 500 lux durante il giorno. Il sole può produrre da 4000 a 5000, e anche più lux durante il giorno, suggerendo che la luce solare può essere 10 volte più luminosa della luce interna.

Studi dimostrano che l’esposizione alla luce del giorno può aumentare significativamente la produzione di melatonina durante la notte.

Per questo motivo durante i periodi meno luminosi dell’anno è opportuno pensare all’acquisto di una lampada di luce, riducendo anche eventuali “depressioni invernali“.

 

Fattori che diminuiscono i livelli di melatonina

diminuire melatonina

Viceversa i fattori che incidono negativamente sulla produzione di melatonina sono:

Farmaci

Betabloccanti: I betabloccanti sono farmaci che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. I betabloccanti diminuiscono il rilascio di melatonina. Lo fanno inibendo recettori specifici.

Farmaci antinfiammatori non steroidei: I FANS, tra cui l’aspirina e diversi altri farmaci antidolorifici, sopprimono i livelli notturni di melatonina.

Esposizione alla luce blu la sera/notte

L’esposizione alla luce blu la sera o durante la notte può ridurre i livelli di melatonina e la durata di produzione.

Esposizione a campi elettromagnetici o Wi-Fi di notte

I campi elettromagnetici sono prodotti da quasi tutti i dispositivi elettrici. Secondo uno studio Australiano sembra che l’esposizione a questi campi elettrici possa in qualche modo diminuire la melatonina prodotta dalla ghiandola pineale.

Sul Wi-Fi non ci sono ancora studi approfonditi su un possibile legame con la riduzione della melatonina. In ogni caso è meglio non rimanere troppo vicini al cellulare durante la notte o comunque evitare di tenerlo con il Wi-Fi acceso, o anche in carica.

Altri fattori

Invecchiamento: La ghiandola pineale, che produce melatonina, contiene cellule chiamate pinealociti. Il numero di pinealociti diminuisce con l’età. In questo modo si riduce la produzione di melatonina.

Digiuno: Il digiuno riduce la secrezione notturna di melatonina. Uno studio Finlandese dimostra che il digiuno a breve termine da 2 a 7 giorni riduce i livelli di melatonina nel sangue del 20%.

Carenze di sostanze nutritive: Le carenze di folato, magnesio e zinco sono legate a minori livelli di melatonina nei ratti.

 

Melatonina: opinioni e recensioni

recensioni melatonina

Recensioni relative al prodotto del Dr Pierpaoli.

 

Melatonina: domande e risposte

La melatonina fa ingrassare?

No, anzi secondo uno studio Spagnolo e Americano è stato dimostrato che la melatonina può anche ridurre il grasso presente nella zona addominale.

Melatonina con valeriana, zinco, selenio o triptofano?

La melatonina con zinco e selenio del Dr. Pierpaoli risulta per molti la più efficace. Secondariamente la melatonina associata al triptofano è utile soprattutto per addormentarsi ma meno per la qualità del sonno.

Infine l’assunzione di melatonina assieme alla valeriana non ha portato a benefici superiori rispetto ad altri mix di sostanze per dormire.

La melatonina è utile in menopausa?

La melatonina essendo un regolatore del ciclo sonno-veglia svolge anche un ruolo di equilibrio per il sistema ormonale. Inoltre è anche un potente antiossidante, il che risulta utile per rallentare l’invecchiamento e la menopausa.

A che ora prendere la melatonina?

Questo in parte dipende dall’ora in cui decidi di andare a letto.

Generalmente, va presa circa 30 minuti prima di andare a dormire, visto che in questo tempo si raggiunge la massima concentrazione nel sangue (è variabile in base al tipo di integratore). Il limite di assunzione è 2-3 ore prima di andare a letto.

In ogni caso l’orario più consono è tra le 22 e le 24.

Se si lavora di notte, cercare di mantenere gli stessi orari di assunzione, sempre però, analizzando eventuali pericoli e responsabilità che implicano il proprio lavoro. Nello specifico è bene leggere il foglio illustrativo di ogni integratore ed eventualmente consultare un medico per sicurezza.

Melatonina e tiroide, possono esserci problemi?

Poiché la melatonina potrebbe aumentare la produzione di ormone tiroideo, le persone con ipertiroidismo o Morbo di Basedow dovrebbero consultare un medico prima dell’assunzione.

In ogni caso se hai carenza di melatonina e scegli di assumere l’integratore, bisogna essere consapevoli di possibili aumenti dei sintomi ipertiroidei.

La melatonina può abbassare i livelli di cortisolo (ormone dello stress)?

Secondo una ricerca Cilena la melatonina è riuscita a diminuire i livelli di cortisolo.

In realtà non ci sono ancora studi molto approfonditi sul tema, ma in ogni caso, ci sono possibilità che se presa prima di andare a letto, possa diminuire l’ormone dello stress.

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