6 Esercizi Yoga per Combattere l’Ansia (Illustrati)

 

Stai cercando un modo per ridurre l’ansia senza farmaci? La pratica dello Yoga è uno dei modi migliori per affrontare le proprie tensioni!

Questa disciplina è ideale a qualsiasi età, ed è in grado di riequilibrare il corpo, la mente e lo spirito!

 

 

Che cos’è lo Yoga

Lo Yoga è una pratica che utilizza mente e corpo che nasce nella filosofia indiana antica. Vari stili di yoga combinano posture fisiche, tecniche di respirazione e meditazione o rilassamento.

Lo yoga è diventato popolare in occidente come forma di esercizio fisico basato sulle pose fisiche (Asana) per promuovere un miglior controllo della mente e del corpo, migliorando il benessere.

In realtà, lo yoga non rappresenta solo un esercizio fisico, infatti nell’antichità era definito come un albero con radici, tronco, rami, fiori e frutti.
Ogni branca dello yoga ha caratteristiche uniche e rappresentano un approccio specifico alla vita.

I sei rami sono:

• Hatha yoga: ramo fisico e mentale, comporta la pratica dell’asana e del pranayama, la preparazione del corpo e della mente.
• Raja yoga: la meditazione.
• Karma yoga: percorso per creare consapevolmente un futuro libero da negatività ed egoismo causati dalle nostre azioni.
• Bhakti yoga: sentiero di devozione, un modo positivo per incanalare le emozioni e coltivare l’accettazione e la tolleranza.
• Jnana yoga: la saggezza, il percorso dell’intelletto attraverso lo studio.
• Tantra yoga: sperimentazione di un approccio ritualistico alla vita.

Quali sono i benefici dello Yoga

Diversi studi scientifici dimostrano che praticare lo yoga porta numerosi benefici per la salute. Queste ricerche suggeriscono che lo yoga è utile ad aumentare la forza, la flessibilità e l’equilibrio.

Nello specifico lo yoga porta benefici per:

• Ansia e depressione
• Artrite
• Asma
• Equilibrio
• Disturbo bipolare
• Problemi cognitivi correlati al cancro
• Disabilità correlata al cancro al seno
• Fatica correlata al cancro
• Malattie cardiovascolare
• Dolore al collo cronico
• Insufficienza cardiaca cronica
• Broncopneumopatia cronica ostruttiva
• Flessibilità
• Reflusso gastroesofageo
• Ipertensione
• Mal di schiena
• Menopausa
• Salute mentale
• Sindrome metabolica
• Emicrania
• Stress ossidativo
• Stress post-traumatico
• Gravidanza
• Sindrome delle gambe senza riposo
• Insonnia
• Gestione dello stress
• Incontinenza urinaria
• Gestione del peso corporeo

In che modo gli esercizi di yoga riducono l’ansia

Come visto tra i benefici, lo yoga può aiutare ansia e depressione ma non solo. A volte può migliorare i sintomi collegati all’ansia.

Ma in che modo lo yoga porta benefici a chi soffre d’ansia?

Nello specifico praticare yoga favorisce la diminuzione dell’ormone dello stress, ovvero il cortisolo. Questo ormone è spesso presente in quantità elevata per chi soffre d’ansia e depressione.

Una ricerca condotta a Boston dimostra come dopo 12 settimane di yoga i pazienti siano riusciti a migliorare l’umore e a diminuire l’ansia. Questo è avvenuto aumentando i livelli di GABA nel cervello.

Un altro studio condotto in Iran ha dimostrato come praticare yoga riduca l’ansia per le donne, sia per chi soffriva di un disturbo d’ansia generalizzato, sia per chi soffriva di un disturbo ossessivo compulsivo.

I ricercatori della Georgia State University hanno scoperto inoltre, che lo yoga tende a ridurre la preoccupazione, che è uno dei principali sintomi dell’ansia.

Come questo avvenga è da dimostrare, però l’autrice dello studio Jessica Morgan Goodnight immagina che i benefici siano collegati alla capacità dello yoga di ridurre i sintomi fisici legati all’ansia, come la tensione muscolare o l’insonnia.

 

Libri sullo Yoga

Nel caso ti va di approfondire maggiormente il tema dello yoga con le sue posizioni ti posso consigliare la lettura di questi libri!

 

 

 

Posizioni yoga contro l’ansia

Ora passiamo alla parte pratica di questo articolo. Ovvero le posizioni yoga migliori per ridurre l’ansia.

Tutti gli esercizi che troverai qui sotto li puoi praticare ogni giorno per diminuire i pensieri frequenti, cercando di mantenere per almeno 3-5 minuti ogni posizione.

Quali sono le posizioni yoga migliori per l’ansia?

• Posizione Invertita (Viparita Karani)
• Posizione del Bambino (Balasana)
• Piegamento in Avanti da Seduto (Paschimottanasana)
• Sequenza del Gatto e della Mucca (Marjaryasana – Bitilasana)
• Piegamento in Avanti in Piedi (Uttanasana)
• Posizione del Cadavere (Savasana)

 

1. Posizione Invertita (Viparita Karani)

C’è un consenso generale tra chi pratica yoga che la posizione Viparita Karani abbia il potere di curare diverse malattie.

 

• Metti il tuo tappetino contro un muro dove si possono allungare le gambe.
• Posiziona i glutei il più vicino possibile al muro.
• Rilassa le braccia con i palmi rivolti verso l’alto.
• Chiudi gli occhi e libera la tua mente concentrandoti sul respiro.
• Fai un respiro profondo. 5 secondi per inspirare e altri 5 per espirare. Permetti a te stesso di allentare la tensione. In questo caso la frequenza cardiaca generalmente rallenta immediatamente.

Benefici della Posizione Invertita

• Ansia
• Artrite
• Problemi digestivi
• Mal di testa
• Pressione sanguigna alta e bassa
• Insonnia
• Emicrania
• Depressione lieve
• Malattie respiratorie
• Disturbi urinari
• Vene varicose
• Spasmi mestruali
• Sindrome premestruale
• Menopausa

Controindicazioni della Posizione Invertita

• Glaucoma
• Ipertensione
• Ernia

 

2. Posizione del Bambino (Balasana)

La posizione del bambino è una delle posizioni yoga più rilassanti in assoluto.

 

• Assicurati di avere un tappetino abbastanza spesso in modo da non sentire dolore alle ginocchia ed essere a proprio agio.
• Puoi scegliere se tenere le ginocchia attaccate oppure allargare leggermente le gambe.
• Allunga le tue braccia in avanti per quanto è possibile.
• Lasciati andare e chiudi gli occhi. Cerca di rimanere il più rilassato possibile.
• Lascia che tutto il corpo si rilassi, allentando la tensione dei muscoli. Trova tranquillità in questa posizione.

Benefici della Posizione del Bambino

• Allunga delicatamente fianchi, cosce e caviglie
• Calma il cervello e aiuta ad allevia lo stress e la fatica
• Allevia i dolori alla schiena e al collo

Controindicazioni della Posizione del Bambino

• Diarrea
• Gravidanza
• Dolori al ginocchio

 

3. Piegamento in Avanti da Seduto (Paschimottanasana)

La posizione del piegamento in avanti da seduto aiuta a distrarre la mente e a rilassare le ginocchia.

 

• Siediti in posizione verticale sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Assicurati che sedere e gambe siano ben aderenti al tappetino.
• Allunga le braccia e cerca di raggiungere il punto più distante con le mani verso i tuoi piedi.
• Dovrai sentire l’allungamento ma senza sentire dolore, quindi non esagerare.
• Mantieni la posizione per alcuni minuti prima di rilasciare.

Benefici del Piegamento in Avanti da Seduto

• Calma la mente e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
• Allunga la colonna vertebre, le spalle e i polpacci
• Stimola il fegato, i reni, le ovaie e l’utero
• Migliora la digestione
• Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
• Riduce il mal di testa, l’ansia e l’affaticamento
• Terapeutico per ipertensione, sterilità, insonnia e sinusite

Controindicazioni del Piegamento in Avanti da Seduto

• Asma
• Diarrea
• Infortunio alla schiena

 

4. Sequenza del Gatto e della Mucca (Marjaryasana – Bitilasana)

Questa sequenza fornisce un massaggio delicato per la colonna vertebrale e gli organi del ventre.

 

• Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le ossa dell’anca, mantenendo la schiena diritta in posizione neutra.

Posizione della Mucca

• Inspira, spingi la pancia verso il basso e contemporaneamente apri il petto e solleva il mento. Rivolgi lo sguardo verso l’alto inarcando la schiena verso il basso.
• Cerca di avvicinare le scapole ed allontanare le spalle dalle orecchie.

Posizione del Gatto

• Espira ed inarca la schiena verso l’alto ritirando la pancia. Abbassa lo sguardo verso il basso cercando di rilassare i muscoli del collo.

Benefici della Sequenza del Gatto e della Mucca

• Allunga il busto e il collo anteriori
• Massaggio delicato della colonna vertebrale e del ventre

Controindicazioni della Sequenza del Gatto e della Mucca

• In caso di lesione al collo, tenere la testa in linea con il busto

 

5. Piegamento in Avanti in Piedi (Uttanasana)

L’Uttanasana sveglia i muscoli dei polpacci e rilassa la mente.

 

• Tieni i piedi vicini
• Allunga le braccia e cerca di avvicinarti con le mani verso le punte dei piedi mantenendo le gambe tese
• Sentire leggermente tirare dietro alle ginocchia ma anche rilasciare la pesantezza delle spalle e la parte superiore della schiena
• Chiudi gli occhi e respira profondamente

Benefici del Piegamento in Avanti in Piedi

• Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
• Stimola il fegato e i reni
• Allunga i fianchi e i polpacci
• Rafforza cosce e ginocchia
• Migliora la digestione
• Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
• Riduce la fatica e l’ansia
• Allevia il mal di testa e l’insonnia
• Terapeutico per asma, ipertensione, sterilità, osteoporosi e sinusite

Controindicazioni del Piegamento in Avanti in Piedi

• Infortunio alla schiena

 

6. Posizione del Cadavere (Savasana)

La posizione del cadavere è una posa di relax totale.

 

• Sdraiati sul tappetino con le braccia ai tuoi fianchi, i palmi verso l’alto, le gambe rilassate e con i piedi sciolti verso l’esterno
• Puoi utilizzare un cuscino sotto le ginocchia per sostenere la parte bassa della schiena se senti della tensione
• Chiudi gli occhi e rilassa in muscoli del viso
• Fai dei respiri profondi e regolari fino a quando non ti senti completamente rilassato

Benefici della Posizione del Cadavere

• Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
• Rilassa il corpo
• Riduce mal di testa, stanchezza e insonnia
• Aiuta ad abbassare la pressione sanguigna

Controindicazioni della Posizione del Cadavere

• Infortunio alla schiena
• Gravidanza: sollevare la testa ed il torace con un supporto

 

Attrezzatura per fare Yoga

Per praticare Yoga sono necessarie poche cose. L’unica essenziale è un tappetino, meglio se abbastanza spesso e antiscivolo in modo da rimanere ben saldi e evitando possibili dolori.

Possono ritornarti utili anche dei cuscini per la meditazione, ruota e mattoni. Ovviamente l’utilità di questi attrezzi sono molteplici, soprattutto per chi vuole svolgere esercizi di streetching.

 

 

 

La filosofia Yoga è utile per combattere l’ansia

Conoscere e applicare l’antica conoscenza dello yoga nella vita quotidiana, che parla di alcuni semplici ma profondi principi (yama e niyama) dello yoga, può essere il segreto per una vita felice e sana.

Per esempio, il principio di Santosha (niyama) insegna il valore della contentezza.

Il principio di Aprigraha può aiutarci a superare l’avidità o il desiderio di continuare a possedere di più, che può essere motivo di stress e ansia.

Inoltre, il principio Shaucha parla della pulizia della mente e del corpo. Questa regola può essere particolarmente utile se si tende a diventare troppo ansiosi di contrarre malattie infettive.

Gli yama e i niyama dello yoga ci aiutano anche a mangiare cibo nutriente e a vivere uno stile di vita sano che contribuisce in modo significativo al superamento dell’ansia e dello stress.

Per capire la filosofia dello yoga, ti consiglio questa lettura di Stephen Cope. La saggezza dello yoga. Una guida alla ricerca di una vita straordinaria.

 

 

Conclusioni

Praticare lo yoga, come visto prima, porta a dei benefici generali, a prescindere se soffri d’ansia o meno.

Per l’ansia nello specifico, risulta essere un buon rimedio, soprattutto per l’importanza che si dà al respiro.

Per avere benefici ancora maggiori, potrebbe essere utile praticare lo yoga assieme alla meditazione.

Ora non ti resta che cercare attorno a te dei corsi yoga e provare! In alternativa potresti guardare qualche video su youtube!