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Esercizi di Respirazione Contro l’Ansia (8 Tecniche per il Rilassamento)

 

Non so se vale anche per te. Però molte persone credono che diminuire l’ansia attraverso la respirazione sia una cosa inutile (la pensavo anch’io così).

Invece posso affermare che la respirazione è uno dei rimedi più sottovalutati.

Ne è la prova anche la miriade di testimonianze di persone che hanno trovato utili gli esercizi di respirazione contro l’ansia.

Sicuramente l’ansia e la respirazione sono collegati.

Innanzitutto la respirazione è sia una soluzione sia un sintomo dell’ansia.

Infatti molte persone che soffrono d’ansia sanno che possono avere questi sintomi respiratori:

  • Respirazione rapida/superficiale
  • Difficoltà di inspirazione
  • Respiro corto
  • Sensazione di soffocamento
  • Groppo alla gola
  • Pressione sul torace
  • Broncospasmo
  • Ansimare

Potranno essere ancora più amplificati nel caso di attacco di panico.

La respirazione però è anche un rimedio contro l’ansia. In questo articolo cercherò di esporre le varie tecniche di respirazione che ci aiuteranno a calmare l’ansia.

Le tecniche di respirazione contro l’ansia e stress possono essere fatte praticamente ovunque, in qualsiasi momento ci si sente ansiosi.

Oltre alle capacità di ridurre l’ansia attraverso una tecnica, il respiro viene utilizzato per chi fa meditazione. In questo caso, l’aiuto per combattere l’ansia lo dà il focus, ovvero la concentrazione sul momento, e il respiro è il presente, non il passato, non il futuro.

“Se vuoi vincere l’ansia della vita, vivi nel momento, vivi nel respiro”. Amit Ray, Om Chanting and Meditation

 

Tipi di Respirazione

Esercizi-Respirazione-Contro-Ansia

Possiamo dividere la respirazione in 2 tipi. Quella diaframmatica (o addominale) e quella toracica (o costale).
Quando ci sentiamo stressati o ansiosi di solito si respira con la parte superiore dei polmoni ovvero con la respirazione toracica.
Questa respirazione è di solito più breve e veloce e rende il nostro corpo più teso.

La respirazione che proviene dal diaframma è generalmente più profonda e tende a ridurre l’ansia in questi modi:

  • aumenta la quantità di ossigeno e rilascia un senso di calma in tutto il cervello e corpo
  • abbassa la pressione sanguigna
  • riduce la frequenza cardiaca
  • rilassa i muscoli

L’importanza della respirazione diaframmatica per chi soffre di ansia, secondo uno studio cinese, è dovuta dalla capacità di migliorare le prestazioni cognitive e quindi di ridurre le conseguenze negative e fisiologiche dello stress.

 

Esercizi di Respirazione per l’Ansia

Tra questo elenco troverai esercizi semplici ed altri più complessi per la difficoltà, ma tutti hanno come scopo combattere stress e ansia, generalmente con una diminuzione del battito cardiaco.

Questi esercizi, se svolti correttamente ti aiuteranno a mantenere i giusti ritmi respiratori.

1. Tecnica di Respirazione CO2

Come funziona:

  • La respirazione di Co2 riequilibra i livelli di ossigeno e anidride carbonica sei in stato di iperventilazione.
  • La respirazione non arresta completamente un attacco di panico, ma riduce la gravità dei sintomi.

Esercizio:

  1. Copri la bocca con le mani (tipo come quando starnutisci) o utilizza un sacchetto di carta e inizia a respirare lentamente.
  2. Fai un respiro normale ed uno più profondo.
  3. Ripeti per 5-10 respiri.

 

2. Respirazione Profonda per Rilassarsi

Come funziona:

  • La respirazione profonda non fermerà un attacco di ansia in corso ma può ridurre l’elevato stress e l’ansia che potrebbe portare ad un attacco. Ci sono ricerche dell’ Università di Leuven in Belgio che dimostrano l’efficacia della respirazione profonda a prescindere dalla predisposizione all’ansia.
  • Dopo aver fatto 10 respirazioni profonde è molto probabile che ti sentirai molto più tranquillo.

Esercizio:

  1. Siediti su una sedia con la schiena dritta e tenendo le braccia appoggiate.
  2. Fai un respiro profondo e lento attraverso il naso contando 5-6 secondi.
  3. Trattenere il respiro per 2-3 secondi, ed espirare lentamente attraverso la bocca per 6-7 secondi.
  4. Ripeti l’esercizio per 10 volte.

 

3. Respirazione Profonda Avanzata

Come funziona:

  • La respirazione profonda avanzata combina i due esercizi precedenti. Per questo motivo è uno dei migliori esercizi di respirazione contro l’ansia e gli attacchi di panico.
  • Respirare lentamente e in maniera controllata aiuta una calma naturale. Trattenere il respiro aiuta a regolare i livelli di Co2.

Esercizio:

  1. Trova un luogo tranquillo e confortevole dove sederti in posa meditativa per 15-20 minuti.
  2. Inala e conta 5 battiti cardiaci.
  3. Trattieni il respiro e conta 7 battiti cardiaci.
  4. Espira e conta 9 battiti cardiaci.
  5. Ripeti questi 3 punti per 10 volte.

 

4. Tecnica del Respiro Quadrato

Come funziona:

  • Hai difficoltà a prendere sonno? La respirazione quadrata ha la funzione di interrompere il flusso dei pensieri che spesso ci distrae dal rilassamento.
  • Questo metodo non è utile solo per chi ha difficoltà a dormire, ma funziona in qualsiasi momento per bilanciare i livelli di ossigeno e Co2 e calmare il sistema nervoso.

Esercizio:

  1. Trova un posizione meditativa comoda.
  2. Inspira ed espira contando fino a 4 attraverso il naso.
  3. Ripetere l’operazione per 10 o più respirazioni.
  4. Quando ti senti a tuo agio puoi aumentare la durata da 4 a 6-8 secondi per ogni inspiro ed espiro.

Per questo esercizio puoi anche aiutarti con questa Gif.

metodo respirazione quadrata

 

5. Respirazione Diaframmatica o Addominale

Come funziona:

  • Questa tecnica di respirazione è una delle migliori per combattere l’ansia.
  • Abbassa la pressione sanguigna e riduce la frequenza cardiaca.
  • Ci vuole un pò di pratica per controllare bene il respiro, soprattutto se sei spesso stressato, quindi inizia ad abituarti a questa respirazione nei momenti dove sei più calmo.

Esercizio:

  1. Trova una posizione meditativa comoda.
  2. Posiziona una mano sul petto e una mano sullo stomaco.
  3. Inspira profondamente attraverso il naso e usa la mano inferiore per sentire il diaframma (non il torace) espandersi, aspirando aria e gonfiando i polmoni.
  4. Completare dai 6 ai 10 respiri profondi e lenti ogni minuto per 10 minuti al giorno.

 

6. Respirazione a Narici Alternate

Come funziona:

  • La respirazione a narici alternate crea calma ed equilibrio, ed unisce i lati destro e sinistro del cervello.
  • Questa tecnica non è adatta da usarsi prima di andare a letto perché ha un potere di risveglio dei sensi.

Esercizio:

  1. Trova una posizione comoda meditativa.
  2. Tieni il pollice sopra la narice destra e inspira profondamente attraverso la narice sinistra.
  3. Al culmine dell’inspirazione, tieni il dito anulare destro sopra la narice sinistra e rilascia l’aria attraverso la narice destra.
  4. Ripetere per 3-5 volte.

 

7. Respirazione Kapalabhati

Come funziona:

  • La respirazione Kapalabhati è uno dei migliori esercizi di respirazione per l’ansia soprattutto quando appare durante la mattina o appena svegliati.

Esercizio:

  1. Trova una posa confortevole meditativa.
  2. Inizia con una lunga e lenta inspirazione attraverso il naso, seguita immediatamente da una rapida e potente espirazione, utilizzando sempre la parte addominale (diaframma), eseguendo l’inspirazione 4 volte più lentamente rispetto all’espirazione.

 

Miglior Esercizio di Respirazione Contro l’Ansia

La miglior tecnica di respirazione per combattere l’ansia è probabilmente il metodo Buteyko. Questa decisione è data da numerosi feedback positivi, dove diverse persone che soffrono d’ansia hanno notato un importante miglioramento.

8. Metodo di Respirazione Buteyko

Il metodo Buteyko è un tipo di respirazione che viene utilizzato per chi soffre d’asma o di iperventilazione, ma non solo. Questo tipo di tecnica ha mostrato benefici anche per chi soffre d’ansia.

Sostanzialmente questo tipo di respirazione aiuta a normalizzare il livello di Co2 all’interno dei nostri polmoni. Questi richiedono circa il 5% di anidride carbonica, se ne respiriamo troppa la Co2 viene espirata dai polmoni, se ce n’è troppo poca invece avremo meno anidride carbonica nel sangue, nei tessuti e nelle cellule.

Il rilascio di ossigeno dai globuli rossi dipende anche dalla quantità di anidride carbonica presente nei polmoni.

Circolo Vizioso Co2 Stress

1

Stress/Ansia

2

Combatti o Fuggi

3

Aumento della Respirazione

4

Diminuzione Co2 nei Polmoni

5

Restringimento Vasi Sanguigni

6

Riduzione Ossigenazione del Cervello

7

Incremento dell’eccitabilità delle cellule nel cervello (Ritorno al Punto 1)

L’intento con la respirazione Buteyko è di invertire il circolo vizioso, dando benefici fisici generali, ma molto spesso legati agli stati d’ansia e stress.

Inversione Circolo Vizioso Co2 Stress

1

Aumento Co2 nei Polmoni

2

Maggiore Calma

3

Miglioramento della Concentrazione

4

Lucidità

5

Maggior Energia

6

Aumento del Benessere

7

Felicità

Esercizio di Respirazione Buteyko

1) Inspira normalmente attraverso il naso

Siediti con la schiena dritta e inizia a respirare normalmente in maniera lenta attraverso il naso (non fare respiri profondi).

2) Espira normalmente attraverso il naso

Esala l’aria normalmente dal naso utilizzando il diaframma (l’addome) per spingere fuori l’aria dai polmoni (si deve muovere lo stomaco non il torace).

3) Riduci il respiro attraverso il naso

Inizia a inspirare in maniera più corta, attraverso il naso (1-2 secondi, non di più).

4) Espira per più tempo attraverso il naso

Rilascia lentamente l’aria per oltre 5 secondi, utilizzando il diaframma. Una volta svuotato i polmoni trattieni il respiro per 5 secondi.

5) Ripeti il processo

Riprendi a respirare normalmente (punto 1) e ripetere l’intero processo per una durata di 15 minuti (le prime volte parti progressivamente anche con soli 5 minuti).

 

Video della respirazione Buteyko

Questa animazione è regolata per un inspirazione di 2 secondi e di un espirazione di 6 secondi.

 

Esegui l’esercizio di respirazione Buteyko per almeno 3 volte a settimana.

 

Come svolgere correttamente gli esercizi di respirazione?

Per svolgere correttamente gli esercizi di respirazione ci viene in aiuto la tecnologia.

Infatti esistono diverse App per respirare correttamente e migliorare la nostra ginnastica respiratoria.

 

Paced BreathingUna che sicuramente ti consiglio è Paced Breathing.

Questa App ti aiuta a migliorare e controllare gli esercizi di respirazione dandoti stimoli visivi, audio e tattili (attraverso la vibrazione del cellulare).

Tra le funzioni puoi regolare i tempi dell’inspirazione ed espirazione e del trattenere il respiro. Ti consiglio questa app per la facilità del modificare queste impostazioni in base all’esercizio che scegli di svolgere.

 

 

 

 

Prana Breath Meditazione e RespirazioneSe invece vuoi avanzare il tuo livello di respirazione ti posso consigliare l’App Prana Breath: Meditazione e Respirazione dove non trovi gli esercizi rilassanti per come li ho inseriti precedentemente.

Però ne trovi 8 in base allo scopo che si vuole raggiungere: mente libera, rilassamento, calma, energia, armonia, anti-stress, anti-appetito e per smettere di fumare.

C’è anche la respirazione Buteyko però solo con l’app a pagamento.

 

 

 

 

Vuoi evitare di utilizzare il cellulare?

Ho trovato un sito molto utile che può fare ciò di cui abbiamo bisogno. Ovvero selezionare manualmente la durata delle varie fasi. Il sito in questione è Xhalr.

 

Di sottofondo potresti anche utilizzare qualche musica rilassante, argomento trattato in questo articolo:

 

E’ meglio la respirazione lenta o profonda?

Spesso le persone pensano che il modo migliore per combattere l’ansia sia la respirazione profonda, ma in realtà è meglio concentrarsi sulla respirazione più lenta.

Utilizzando un approccio di respirazione lenta c’è anche una minor probabilità di indurre ansia, che spesso viene percepita da molte persone quando fanno dei respiri profondi.

La respirazione lenta è una delle migliori tecniche per gli attacchi di panico, perché aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e calma naturalmente tutte le parti del corpo che sono coinvolte nella risposta di “lotta-scappa-blocco” (fight, flight, freeze).

Poiché la tecnica di respirazione Buteyko non prevede una respirazione profonda, risulta uno dei modi migliori per ridurre le possibilità di attacchi di panico attraverso la respirazione.

 

Come capire se un esercizio di respirazione funziona?

Se respiri meglio e senti la mente più calma, la tecnica di respirazione per l’ansia funziona.

Se desideri misurare i risultati è possibile scaricare un applicazione per smartphone per tenere traccia della propria frequenza cardiaca.

Una applicazione come Accurate Heart Rate Monitor ha la possibilità di indicarti la tua frequenza cardiaca solamente appoggiando un dito sull’obiettivo della fotocamera.

In alternativa, per avere dati più accurati, potresti usare un frequenzimetro da polso.

Generalmente la frequenza cardiaca media è tra i 60 e i 100 battiti al minuto.

frequenza cardiaca normale

Quando rallenti la respirazione, la frequenza dei battiti rallenta naturalmente e noterai che stress e ansia diminuiscono.

 

Ricapitolando, possiamo dire che per una persona ansiosa l’obiettivo è di respirare attraverso il naso, con il diaframma e nei momenti più difficili affidarsi ad una respirazione lenta piuttosto che profonda, mentre tra tutti gli esercizi di respirazione contro l’ansia, il metodo Buteyko sembra essere quello più efficace.

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