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11 Cibi Anti Ansia (Cosa Mangiare e Cosa Evitare!)

Cibi Anti Ansia

Stai cercando qualche cibo che possa ridurre la tua ansia?

Te lo dico già da ora, i disturbi legati all’ansia sono generalmente di natura psicologica, ma ci sono altri aspetti della nostra vita che interagiscono in maniera positiva o negativa sui vari sintomi o sull’ansia stessa. Uno su tutti è l’alimentazione.

Se sono ansioso e bevo Caffè e Red Bull tutto il giorno di sicuro la situazione non migliorerà! Ma per fortuna esistono diversi cibi anti ansia.

Ogni nutriente in qualche modo può influenzare il nostro cervello, rilasciando ad esempio più o meno serotonina, dopamina, cortisolo e così via.

“Carenze nutrizionali e modelli dietetici possono influenzare ed alterare la chimica del cervello e in particolare la formulazione di neurotrasmettitori chimici in grado di eccitare o di calmare”. Melissa Reagan Brunetti, C.N.C

Ciò significa che applicando delle piccole modifiche alla nostra dieta possiamo indirizzare il benessere di ciascuno di noi verso una direzione. Forse qualcosa la fai già: ad esempio eviti di bere il caffè prima di andare a letto! Oppure lo bevi comunque, tanto ormai sei così assuefatto che la caffeina ti dà la buonanotte!

Qui sotto trovi una lista di alimenti, spesso avallati da diversi studi, che ti aiuteranno a combattere l’ansia attraverso l’alimentazione.

Cosa Mangiare Contro l’Ansia?

SALMONE

Proprietà: Salute delle Ossa e delle Articolazioni, Riparazione Cerebrale e Neurologica, Migliora la Salute del Cuore, Migliora la Vista, Previene il Cancro

salmone anti ansia

Il salmone è un alimento che è adatto per ridurre l’ansia e promuovere la salute del cervello. Infatti contiene acidi grassi omega 3 che aiutano a regolare dopamina e serotonina, che possono avere proprietà calmanti e rilassanti

Inoltre, gli studi dimostrano che questi acidi grassi possono ridurre l’infiammazione e prevenire la disfunzione delle cellule cerebrali che porta allo sviluppo di disturbi mentali come l’ansia.

Il consumo di acidi grassi EPA e DHA può anche promuovere la capacità del cervello di adattarsi ai cambiamenti, consentendo di gestire meglio i fattori di stress che scatenano sintomi di ansia.

In uno studio, gli uomini che mangiavano salmone tre volte alla settimana per cinque mesi hanno riferito meno ansia di quelli che mangiavano pollo, maiale o manzo. Inoltre, avevano migliorato i sintomi legati all’ansia, come la frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca.

MANDORLE

Proprietà: Prevengono le Malattie Cardiache, Aiutano il Cervello, Mantengono Sana la Pelle, Prevengono il Diabete, Aiutano a Perdere Peso, Aumentano l’Assorbimento dei Nutrienti, Migliorano la Digestione, Possono Aiutare a Combattere il Cancro e l’Infiammazione, Mantengono Sane le Ossa e i Denti

mandorle anti ansia

Le Mandorle sono un altro cibo anti ansia, grazie al fatto che sono ricche di vitamina B12 ed E. Entrambe contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario durante i periodi di stress.

Infatti una ricerca mostra come un’integrazione di vitamina E possa ridurre l’ansia.

Le mandorle hanno tutte queste caratteristiche anti ansia:

Amminoacidi, Zinco, Vitamine B12 ed E, Ferro, Grassi Monosaturi.

MIRTILLI

Proprietà: Antiossidante, Antiinfiammatorie, Antitumorale, Ricchi di Vitamine e Sali Minerali, Proteggono il Cuore e la Circolazione, Contrastano la Ritenzione Idrica e Prevengono le Infezioni, Aiutano la Vista

mirtilli anti ansia

I mirtilli sono una fonte importantissima di antiossidanti e vitamina C. Proprio la vitamina C sembra poter essere un elemento importante per ridurre l’ansia come dimostrato da diversi studi. Infatti una ricerca su 42 studenti delle scuole superiori ha dimostrato che la vitamina c riduce i livelli di ansia rispetto al placebo.

Un altro studio recente condotto sui topi suggerisce un aumento dei livelli di serotonina e un fattore naturale di neuroprotezione svolto dai mirtilli, i quali possono offrire un rimedio per coloro che sono affetti da Disturbo Post Traumatico da Stress.

CIOCCOLATO FONDENTE

Proprietà: Protezione dai Radicali Liberi, Potenziale Prevenzione del Cancro, Migliora la Salute del Cuore, Controllo del Colesterolo, Migliora la Funzione Cognitiva, Diminuisce la Pressione Arteriosa, Ricco di Antiossidanti

cioccolato fondente anti ansia

Aggiungere il cioccolato fondente alla tua dieta può essere utile per alleviare l’ansia. Esso contiene i flavonoli, cioè antiossidanti che possono favorire le funzioni cerebrali migliorando il flusso sanguigno al cervello e con capacità di adattarsi a situazioni stressanti.

Alcuni ricercatori suggeriscono che il ruolo del cioccolato fondente nella salute del cervello può essere semplicemente dovuto al suo sapore, che può essere confortante per chi soffre di disturbi dell’umore.

In uno studio le persone che hanno consumato cioccolato fondente 2 volte al giorno per 2 settimane hanno migliorato i livelli di ormoni dello stress comunemente associati all’ansia come le catecolamine e il cortisolo.

Mangiare cioccolato fondente ha anche dimostrato di aumentare il livelli di serotonina, la quale può contribuire a ridurre lo stress che posta all’ansia.

In ogni caso è meglio consumare il cioccolato fondente con moderazione in quanto è ad alto contenuto calorico. 40-50 grammi al giorno possono considerarsi una dose ragionevole.

ASPARAGI

Proprietà: Antinfiammatorio, Antiossidante, Diuretico, Aiuta la Digestione, Aiuta a Combattere il Cancro, Utile durante la Gravidanza

asparagi anti ansia

Gli Asparagi sono ricchi di folato, una vitamina B che si trasforma in acido folico nell’organismo. L’ansia è legata a bassi livelli di acido folico e l’asparago è un vegetale che è pieno di questa importante sostanza.

In uno studio condotto sui ratti, è risultato che il gruppo che ha mangiato gli asparagi aveva sintomi depressivi più lievi rispetto al gruppo che non ha ricevuto la pianta.

AVOCADO

Proprietà: Migliora la Salute del Cuore, Mantiene Pelle Occhi e Capelli Sani, Previene il Cancro, Aiuta a Perdere Peso, Migliora la Digestione, Protegge dal Diabete, Migliora l’Equilibrio Ormonale e la Funzione Cognitiva

avocado anti ansia

L’avocado è ricco di vitamine del gruppo B che alleviano ansia e stress e di grassi monosaturi che aiutano a stabilizzare i picchi di zucchero nel sangue che possono causare affaticamento, mal di testa e difficoltà di concentrazione.

La vitamina B6 aiuta a sintetizzare diversi neurotrasmettitori, tra cui la serotonina, che influenza l’umore. Le vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina e niacina, hanno effetti positivi sul sistema nervoso. Carenze di queste vitamine sono state collegate ad una maggior ansia in alcune persone.

LATTE

Proprietà: Migliora la Salute del Cuore delle Ossa e dei Denti, Reidratante, Cura la Pelle, Riduce Acidità, Può Prevenire il Cancro

latte anti ansia

Un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire è un ottimo rimedio per l’insonnia e l’agitazione. Questo perché il latte è ricco di antiossidanti, vitamine B2 e B12. Le proteine del latte hanno un effetto calmante abbassando la pressione sanguigna mentre il potassio può aiutare ad alleviare gli spasmi muscolari innescati dalla sensazione di tensione.

Inoltre il latte è ricco di triptofano, ovvero un amminoacido che aiuta a creare alcune sostanze biologiche, come la serotonina (“ormone del buonumore”).

A tutti gli effetti il latte può essere considerati uno dei cibi contro l’ansia.

ARANCE

Proprietà: Diminuisce la Pressione Sanguigna, Previene il Cancro, Rafforza il Sistema Immunitario, Previene il Diabete, Migliora la Salute del Cuore, Migliora la Pelle, Abbassa il Colesterolo

arance anti ansia

Le arance sono ricche di vitamina C, nota per abbassare la pressione sanguigna e il cortisolo (ormone dello stress).

Un bicchiere di succo di arancia mescolato con noce moscata e miele è una cura ideale per gli attacchi di panico, rallentando il battito cardiaco.

Proprio per questi motivi l’arancia è considerata uno dei cibi anti ansia.

SPINACI

Proprietà: Previene il Cancro, Previene l’Asma, Abbassa la Pressione Sanguigna, Migliora la Salute delle Ossa, Promuove la Regolarità

spinaci anti ansia

Gli spinaci sono uno dei migliori ortaggi per curare ansia e depressione. Infatti gli spinaci sono ricchi di nutrienti anti ansia come lo zinco e l’acido folico.

Alcuni studi hanno mostrato che circa il 38% delle persone con depressione hanno bassi livelli di acido folico e una successiva ricerca ha scoperto che nonappena veniva somministrato questo nutriente la loro depressione diminuiva fino al 93%.

Ma gli spinaci sono anche ricchi di magnesio, il quale aiuta a regolare i livelli di cortisolo e a promuovere la sensazione di benessere. Diversi studi dimostrano la correlazione tra ansia e una carenza di magnesio.

CURCUMA

Proprietà: Antidepressivo, Antinfiammatorio, Migliora la Salute della Pelle, Potrebbe Aiutare a Prevenire il Cancro, Gestisce il Diabete, Combatte l’Obesità, Regola il Colesterolo, Antidolorifico Naturale

curcuma anti ansia

La curcuma è una spezia che contiene curcumina, un composto che ha il ruolo di promuovere la salute del cervello e prevenire i disturbi d’ansia.

In uno studio, 20 mg per kg di curcumina hanno prodotto significativi effetti anti-ansia nei topi stressati rispetto a quelli a cui è stata somministrata una dose inferiore.

La curcumina inoltre ha la capacità di ridurre i marcatori infiammatori, come le citochine, che sono spesso legati allo sviluppo dell’ansia.

Inoltre, il consumo di curcumina ha dimostrato di aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue, che tendono ad essere bassi nei soggetti con ansia.

AVENA

Proprietà: Antiossidante, Potrebbe Prevenire il Cancro al Colon, Diminuisce la Pressione Sanguigna, Combatte l’Obesità

avena anti ansia

I carboidrati presenti nella farina d’avena aiutano ad aumentare i livelli di serotonina nel cervello.

La serotonina ha un effetto calmante sul cervello e sul corpo per alleviare i sentimenti di ansia, nervosismo e anche insonnia.

Inoltre l’avena contiene anche vitamine del gruppo B, magnesio e fibre, tutti nutrienti utili a ridurre l’ansia e lo stress.

Altri Alimenti Contro l’Ansia

Ci sono altri alimenti che potrebbero essere considerati cibi anti ansia. In realtà non sono stati studiati specificamente per i loro effetti contro l’ansia ma sono ricchi di sostanze nutritive che possono migliorare i sintomi correlati.

Tacchino, banane: sono buone fonti di triptofano, che viene convertito in serotonina nel corpo e può promuovere il rilassamento e sollievo dall’ansia. Utile soprattutto per chi soffre d’insonnia.

Uova, yogurt greco: forniscono proteine di qualità, compresi gli amminoacidi essenziali che producono i neurotrasmettitori dopamina e serotonina, in grado di migliorare la salute mentale.

Semi di chia: sono una buona fonte di acidi grassi omega 3 che hanno dimostrato di poter ridurre l’ansia.

Agrumi, peperoni: questi frutti sono ricchi di vitamina C, che ha proprietà antiossidanti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e prevenire danni alle cellule che possono favorire l’ansia.

Dieta Contro l’Ansia

Ecco un esempio di cosa potresti mangiare in una giornata tipo:

Colazione: latte e fiocchi d’avena

Spuntino: avocado e cioccolato fondente

Pranzo: minestra di legumi e curcuma, mandorle

Spuntino: arancia

Cena: salmone, asparagi

Per le quantità dipende molto dall’età, dal sesso, dallo stile di vita, eccetera. Ti consiglio, se ne necessiti, di creare una dieta personalizzata.

Cosa Evitare di Mangiare se si Soffre d’Ansia?

Come certi alimenti incidono in positivo per la creazione di certe sostanze anti ansia, ci sono altri alimenti che possono influenzare in maniera negativa.

L’ansia può essere causata d livelli cerebrali inadeguati di neurotrasmettitori come la serotonina o il GABA che aiutano a ridurre l’influenza degli ormoni dello stress.

Diversi alimenti trasformati tendono a creare un circolo vizioso di senso di colpa, ansia, desiderio che rendono difficile smettere di mangiarli una volta che si è iniziato.

Partendo anche solamente dalla riduzione progressiva di questi elementi è possibile ottenere dei benefici per il proprio cervello.

CAFFEINA

caffeina ansia

La caffeina in sé porta alcuni importanti vantaggi come un effetto stimolante sul sistema nervoso, ma allo stesso tempo provoca un rilascio dell’ormone dello stress, il cortisolo, aumentando i sintomi legati all’ansia, come possono essere i problemi di insonnia.

La caffeina inizialmente aumenta i livelli di serotonina ma un rilascio cronico di questa sostanza a causa di eccessivo consumo di caffè, nel tempo può causare un impoverimento di questo neurotrasmettitore.

ENERGY DRINKS

Energy Drinks ansia

Le persone che già soffrono d’ansia dovrebbero evitare le bevande energetiche, infatti in uno studio condotto su migliaia di giovani, si è dimostrato che coloro che assumevano almeno un energy drink al giorno riscontravano un’ansia maggiore e man mano che assumevano più bevande energetiche l’ansia peggiorava.

Gli energy drinks contengono, come il caffè, la caffeina ed altri stimolanti che influiscono negativamente per chi ha problemi di sonno.

ZUCCHERI RAFFINATI

zucchero ansia

Lo zucchero non causa l’ansia, ma bensì riesce a rendere i sintomi dell’ansia più accentuati e compromette la capacità del corpo a far fronte allo stress.

In uno studio del 2008, i ratti che hanno assunto zucchero hanno mostrato più ansia, mentre in un altro studio del 2009 i ratti che si alimentavano con saccarosio erano più propensi a soffrire d’ansia rispetto a chi assumeva miele.

Quindi lo zucchero anche se in maniera più mirata e meno oggettiva rispetto alla caffeina, è da considerarsi un cibo da ridurre per le persone ansiose.

ALCOL

alcol ansia

Seppur l’alcol abbia un effetto iniziale sedativo, esso cambia i livelli di serotonina e di altri neurotrasmettitori nel cervello, ciò può peggiorare l’ansia. In realtà, l’effetto ansia maggiore si può sentire durante l’eliminazione dell’alcol.

L’ansia indotta da alcool può durare per diverse ore, o anche per un giorno intero dopo aver bevuto.

L’aumento dell’ansia è anche un sintomo dell’astinenza da alcool. Se si ha consumato alcol in grandi quantità per un lungo periodo di tempo e improvvisamente si smette di bere, l’ansia può essere aggravata dagli effetti collaterali della astinenza.

CIBI LAVORATI – ADDITIVI

cibi lavorati additivi ansia

Gli additivi alimentari artificiali sono utilizzati da tanti anni per migliorare l’aspetto e il sapore dei nostri alimenti, ma sono in pochi quelli che si rendono conto di quanto siano dannosi per la nostra salute. Quelli che potrebbero di più peggiorare l’ansia sono principalmente:

Aspartame: è un dolcificante usato per sostituire lo zucchero in una serie di prodotti, come le bibite “senza zucchero”. I ricercatori hanno scoperto un collegamento tra il consumo regolare di aspartame e l’ansia.

Sciroppo di Mais: anche questo è un dolcificante altamente raffinato presente in diversi cibi lavorati. E’ molto ricco di calorie e come l’aspartame è considerato un fattore che contribuisce a numerose malattie.

Glutammato Monosodico: è un amminoacido che viene spesso utilizzato nelle zuppe, condimenti, snack e cibi surgelati. Il Glutammato monosodico eccita le cellule fino al punto di danneggiarle. Il consumo regolare è noto per innescare depressione, mal di testa e stanchezza.

Coloranti Alimentari: in certi prodotti come le bibite analcoliche, i condimenti, i succhi di frutta, ecc vengono aggiunti dei coloranti che in alcuni casi possono disturbare il normale funzionamento del sistema nervoso e ciò può aumentare i sintomi dell’ansia.

Considerazioni Finali

Ridurre l’ansia senza l’utilizzo di farmaci è possibile partendo da uno stile di vita sano e da una dieta che incida positivamente sulla creazione di sostanze utili al nostro cervello e non deleterie.

Scegliendo gli alimenti contro l’ansia giusti e riducendo quelli meno indicati è possibile ridurre drasticamente la quantità di ansia e i relativi sintomi. Tutto ciò è correlato ad altri aspetti come umore e stress, quindi tra i benefici potrebbero rientrare anche altri disturbi legati all’ansia che incidono nella vita di tutti i giorni.

Ricordati però che la dieta non sarà mai una sostituta del trattamento per combattere l’ansia come riferisce anche la Mayo Clinic.

Questo è solo un piccolo passo della salita per ridurre l’ansia, ma potrebbe essere uno dei più semplici ed efficaci. Già delle piccole cose possono fare la differenza.

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