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10 Metodi per Calmare l’Ansia Rapidamente (Senza Farmaci!)

 

Ci sono dei momenti in cui vorresti avere il tasto reset, per spegnersi e ripartire come fa un pc.

Per chi soffre d’ansia sarebbe una manna dal cielo, però in realtà quel tasto non esiste, sai anche tu che deve passare del tempo prima di poter stare meglio.

Quando però devi gestire un attacco di panico o senti ansia da prestazione (come prima di un esame), ogni metodo è buono se si riesce a superare la crisi.

Ciò che possiamo fare è utilizzare delle tecniche per calmare l’ansia il più rapidamente possibile.

Basterà? Ci devi provare! Magari uno di questi 10 punti potrà aiutarti.

 

1. Controlla il tuo respiro

controlla-il-tuo-respiro

Molte persone che soffrono d’ansia hanno anche cattive abitudini respiratorie.

  • Respiri lenti e regolari: in genere si pensa che per diminuire l’ansia bisogna fare dei respiri profondi, in realtà è molto più importante fare dei respiri lenti e regolari, come se si volesse seguire un ritmo. Solo se non si è in grado di rallentare la respirazione si possono fare dei respiri più profondi.
  • Inspirare dal naso: l’inspirazione deve essere fatta attraverso il naso. L’utilizzo della bocca comporta una perdita di anidride carbonica, la quale è fondamentale per il passaggio dell’ossigeno nei tessuti. Inoltre respirare con la bocca può portare all’iperventilazione.
  • Metodo Buteyko: è stato dimostrato che il metodo di respirazione Buteyko riesce a ridurre l’ansia. Esso riequilibra i livelli di Co2 nei polmoni.

Una lettura ulteriore su come calmare l’ansia con la respirazione:

 

2. Metti in discussione i tuoi pensieri

metti-in-discussione i tuoi pensieri

Ok, hai l’ansia, stai male e vorresti stare meglio, hai pensieri che non ti aiutano, è come se il tuo cervello fosse contro di te, ma c’è qualcosa che puoi fare, non è facile, ma passo dopo passo ti aiuterà.

Tutti i sintomi fisici e psichici dell’ansia partono da qui, dalla nostra mente. Ecco cosa potresti fare:

  • Poniti dei dubbi sulle certezze negative: se conosci la causa della tua ansia hai già fatto uno step importante. Può essere un evento, qualcosa che ti disturba, qualcosa che deve capitare.

Ma chiediti sempre, è davvero così catastrofico quello che deve accadere? Può anche andare meglio del previsto? Puoi anche non saperlo? Cosa potrebbe essere la peggior cosa che ti può capitare? Vedi se ci sono dei margini tra la realtà e ciò che tu percepisci.

  • Immagina ciò su cui puoi agire: devi parlare davanti a 1000 persone per la prima volta, hai un colloquio di lavoro importante, esci per la prima volta con una persona che ti piace?

Qualsiasi cosa che ti sta mettendo ansia cerca di analizzarla, cerca di arrivare il più preparato possibile, fai una scaletta dei passi, degli argomenti, non devi essere perfetto, chiediti: cosa posso fare per arrivare nel miglior modo possibile? Sarà comunque un disastro? Sai già che se proprio sei obbligato ad affrontare un problema l’ansia è normale ma fino ad un certo punto, poi devi agire verso la direzione del possibile.

  • Analizza il problema: cerca di capire in che modo puoi affrontare il problema. Chiediti queste domande e vedi se riesci a trovare delle risposte che ti possono aiutare: puoi evitarlo? Puoi delegarlo? Puoi affrontarlo assieme a qualcuno? A volte potresti trovare delle soluzioni alternative, degli aiuti esterni oppure completamente evitare le difficoltà.

Ricordati sempre però, che se ad esempio non farai quel colloquio di lavoro non riuscirai ad avere quel posto e così per ogni cosa.

L’obiettivo davanti ad ogni stato d’ansia è capire le cause ed agire nel superamento o anche solo nell’affrontare nel limite del possibile un problema, un ostacolo che ci fa vedere tutto nero o che solamente ci riempie la mente di dubbi negativi.

 

3. Fai qualcosa che ti rilassa

qualcosa che ti rilassa

Probabilmente fai già ho hai fatto attività che ti rilassano. Ecco non combatterle, creati uno spazio per queste cose. Ecco alcuni esempi:

  • Un bagno caldo: spesso possono bastare piccole cose come un bagno caldo e rilassante. Avere una vasca a casa è molto importante per chi ne trae veramente beneficio. Se hai momento che sei particolarmente agitato potresti provare con questa opzione e vedere se migliora anche di poco la situazione di partenza.
  • Un massaggio: anche un massaggio può essere super rilassante. Se conosci qualche massaggiatore nella tua zona prova a chiamarlo o ad andare da lui per vedere se ha degli orari disponibili. Potresti trovare anche dei massaggiatori in base alla loro disponibilità, visto che può capitare che l’ansia arrivi da un momento all’altro e c’è bisogno di un momento di relax immediato.
  • Pratica la meditazione: questa attività viene spesso svolta durante a dei corsi che potresti cercare nella tua zona. A volte vengono fatti assieme a corsi di yoga. Se soffri d’ansia e non hai mai praticato la meditazione è qualcosa che ti consiglio di provare.

Ho elencato solo 3 cose semplici che potresti provare, ma un consiglio è quello di ricordarti sempre ciò che ti da tranquillità e ha funzionato altre volte.

 

4. Prova un calmante naturale

calmante naturale

La natura ci offre diverse soluzioni, spesso che nemmeno conosciamo, adatte a calmare l’ansia in modo naturale. Questi tre calmanti naturali hanno dimostrato tutta loro efficacia nelle ricerche scientifiche svolte.

  • Kava Kava: questa pianta è difficile da trovare purtroppo, ma è forse la più indicata per chi soffre di stati d’ansia.
  • Teanina: questo è un potente rilassante, molto più facile da trovare rispetto alla pianta di Kava Kava.
  • Lavanda: questa pianta la conosciamo tutti ma magari non viene utilizzata per lo scopo di calmare l’ansia. A differenza degli altri 2 rilassanti la lavanda viene utilizzata in un diffusore per riempire la stanza con questo profumo che si è dimostrato ridurre l’agitazione.

Ogni integratore e calmante naturale può funzionare su alcune persone e meno su altre, quindi ti consiglio di testare più piante in modo da trovare ciò che fa più al tuo caso.

 

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Per approfondire di più l’argomento dei rilassanti naturali ti consiglio questi articoli:

 

5. Parla con qualcuno

Parla con qualcuno

Avere persone con cui interloquire e sfogarti è un altro modo per calmare l’ansia velocemente.

  • Parla con una persona di cui ti fidi: un amico o un famigliare potrebbe fare al caso tuo per incominciare a parlare del tuo stato d’ansia risultando quindi uno sfogo, dove ti puoi confrontare sul da farsi. Puoi vederlo di persona, chiamarlo o inviargli dei messaggi, la comunicazione visiva non è fondamentale.

Se invece puoi parlare solamente con qualche conoscente forse potresti accennare il problema o anche non parlarne, ciò che conta in questo caso potrebbe essere distrarre la tua mente, che in questo caso potrebbe essere il tuo peggior nemico.

  • Scrivi a qualcuno che non conosci: oggi puoi trovare diversi gruppi ad esempio su Facebook dove puoi parlare del tuo momento. Generalmente sono gruppi chiusi che parlando di ansia, depressione, attacchi di panico, eccetera.

Essendo gruppi chiusi i tuoi amici non vedranno ciò che scrivi e generalmente potrai trovare persone con problematiche simili alle tue, quindi sarai più compreso.

 

6. Fai un attività aerobica

attività aerobica

Durante un attacco d’ansia il tuo corpo è carico di adrenalina e fare un attività aerobica potrebbe essere il modo migliore per calmare l’ansia rapidamente.

  • Fai una camminata: la cosa più semplice che puoi fare è fare una camminata, soprattutto se hai a disposizione vicino casa uno spazio verde. Se ti viene ansia, prova a iniziare lo stesso, magari solo 5 minuti e prova vedere come ti senti.
  • Fai un giro in bici: andare in bici è u altro modo per diminuire l’ansia stando all’aperto. Se devi comprare qualcosa vicino casa prova ad utilizzare la bici, evita la macchina.
  • Vai in palestra: se non sei mai andato in palestra e soffri d’ansia, scegline una che sia abbastanza tranquilla e che non ti dia nessuna pressione negativa relativa ad esempio a disturbi di ansia sociale. In palestra hai la possibilità di scegliere l’intensità degli esercizi e la loro durata.

Puoi trovare altre informazioni sui migliori esercizi fisici per combattere l’ansia in questo articolo:

 

7. Ascolta della musica

Ascolta della musica

Ascoltare musica è uno strumento che può tornarti utile, in qualche modo riesce ad influenzare le nostre emozioni.

Come curare l’ansia in modo naturale, ascoltando della musica?

  • Ascolta il rumore della pioggia: per molti il rumore della pioggia è qualcosa di rilassante, bastano pochi minuti per entrare in quel mood particolare. Forse questa capacità dei suoni naturali a darci tranquillità deriva dalla nostra storia, ma se per te funziona, devi sicuramente utilizzarla.
  • Ascolta musica rilassante: puoi ascoltare anche altra musica rilassante, oltre ai suoni naturali, su youtube troverai decine e decine di canzoni che possono svolgere questo compito.
  • Ascolta delle canzoni che ti piacciono: ci sono persone che amano ascoltare la musica rock nei momenti di difficoltà, altre canzoni più emozionanti. In questo caso ciò che conta è assicurarsi di ascoltare la musica che rappresenta il modo in cui ti vuoi sentire. Non è una cosa scontata, fai dei test e vedi cosa ti fa stare un po’ meglio.

Nell’articolo qui sotto puoi trovare canzoni e risorse che potrebbero fare al caso tuo:

 

8. Trova una distrazione

distrazione animali

Alla fine in uno stato d’ansia qual è il problema, è l’eccesso di pensieri, preoccupazioni che la tua mente produce. C’è però una parte del tuo cervello che capisce questo problema e uno dei modi che ha per calmare ansia e agitazione è pensare ad altro.

Non è facile nemmeno questo, però passo dopo passo puoi incominciare a spostare la preoccupazione, a metterla in un angolo per un po’ di tempo.

Ecco alcune cose che potresti fare:

  • Passa del tempo con un animale: molte persone dicono che l’affetto di un animale può aiutarti in certi periodi della vita. Sicuramente certi animali, dando loro attenzione, riescono a prenderti un parte di quei pensieri negativi, riempiendoli con qualcosa di più mite. Gli animali non ti giudicano in quel momento, è già molto.
  • Guarda una serie tv: forse lo fai già, ma in ogni caso guardare un serie tv che ti piace o ti è piaciuta può aiutarti a distrarti dai pensieri negativi.
  • Guarda dei video divertenti: la prossima volta che hai un attacco d’ansia, prova a guardare a dei video divertenti, adesso vanno di moda quelli sugli animali, magari in qualche modo possono distrarti.
  • Qualsiasi altro hobby o possibile interesse: l’obiettivo è occupare la mente con qualcosa di diverso rispetto ai pensieri negativi, anche parzialmente, per qualche secondo. Esistono decine di attività leggere che possono essere piacevoli o distraenti.

Suggerimento: spesso le attività creative sono quelle più sottovalutate ma che hanno un gran potere di distrazione, sono utili sia per stati d’ansia che per forme di depressione. La creazione di qualcosa attraverso le proprie mani, ti mantiene occupato e allo stesso tempo ti da importanza, aumentando l’autostima man mano che migliori le tue creazioni.

 

9. Fai attività sessuale

attività sessuale

Sei hai la possibilità prova ad avere un rapporto sessuale. In alternativa anche la masturbazione può andar bene.

L’attività sessuale rilascia endorfine nel cervello e ti aiuta ad essere più rilassato e meno teso.

Se hai già una persona speciale che capisce la tua ansia potrebbe aiutarti a sperimentare questo sollievo dall’ansia.

Se invece il rapporto sessuale può crearti esso stesso ansia, ti consiglio la masturbazione o rimedi alternativi.

 

10. Vivi nel presente (Qui ed ora)

Il presente è l’unico momento che puoi vivere. L’ansia, quasi sempre, non è altro che un anticipazione, una preoccupazione di qualcosa che ci spaventa. Ne rispecchia il significato questa famosa citazione:

L’ansia non ci sottrae il dolore di domani, ma ci priva della felicità di oggi” Charles H. Spurgeon

Pur sapendolo però, l’ansia spesso rimane.

Quello che non dice questa frase è che l’ansia ci sta dicendo che quel dolore può essere diminuito se incominciamo a lavorare su noi stessi, cercando di non concentrarsi troppo sul futuro e quando cerchiamo di spostare in avanti le lancette del nostro pensieri, dobbiamo farlo con attenzione.

Pensare al futuro non è un errore, lo è il modo, come possono essere il catastrofismo o la generalizzazione. In realtà pensare al futuro ci è utile per programmare al meglio quello che potrà succedere, ma per chi soffre d’ansia c’è un giudizio eccessivo e a volte distorto, tanto da togliere il presente.

 

Combattere l’ansia con la tecnica 5-4-3-2-1

5 sensi

La tecnica 54321 è uno dei modi per calmare l’ansia subito. Non è altro che una tecnica di rilassamento e distrazione utilizzando i 5 sensi che cerca di riportarti nel presente. Se ci pensi qualsiasi cosa accenda uno dei tuoi 5 sensi può farti distogliere l’attenzione da ciò che stai provando, anche se parzialmente.

A volte, può addirittura capitare di soffrire meno d’ansia non appena ti capita qualcosa di ancora più negativo (non te lo auguro ovviamente!), ma giusto per farti capire come ogni evento possa in qualche modo sorpassare quello che prima sembrava enormemente pericoloso.

E’ chiaro che a seconda dell’intensità di ansia che si prova, questo esercizio sarà più efficace o meno.

Esercizio 5-4-3-2-1 contro l’ansia

Cercare di respirare regolarmente.

Vista: guarda attorno a te 5 cose che riesci a vedere e dille a voce alta. Ad esempio potresti dire, vedo il monitor, vedo la scrivania, vedo un armadio, eccetera.

Tatto: ascolta il tuo corpo e pensa a 4 cose che riesci a sentire e dille ad alta voce. Potresti dire, sento i piedi nelle scarpe, sento i capelli sul collo, sento la sedia sulla quale sono seduto.

Udito: ascolta 3 suoni. Potrebbe essere il rumore delle macchine, le ventole del pc, una persona che parla in altra stanza.

Olfatto: se riesci a sentire degli odori puoi dire 2 cose che riesci a sentire, altrimenti ti puoi spostare in un altra stanza o luogo. Se al momento non riesci a sentire nulla prova a dire 2 tra gli odori preferiti. Potrebbe essere l’odore del caffè, o il profumo di un fiore.

Gusto: se hai un gusto nella tua bocca puoi dire quello che senti al momento, come ad esempio l’ultima cosa che hai mangiato, o il gusto del dentifricio. Altrimenti puoi dire un tuo gusto preferito che ti viene in mente.

Continua a respirare regolarmente.

Vedi come ti senti, se sei riuscito a distaccarti un po’ dai pensieri negativi.

 

Consigli finali su come calmare l’ansia velocemente

calmare l’ansia velocemente

Per calmare l’ansia senza farmaci in breve tempo non esiste una ricetta magica. Esistono tanti piccoli passi che ti possono portare al di fuori dello stato d’ansia.

Questi passi sono un processo soggettivo, non vale la stessa cosa per tutti.

Prima devi piangere? Poi devi parlare con qualcuno? Poi devi affrontare il problema per trovare le soluzioni?

Quello che per te funziona meglio lo devi provare, testare e ricordare.

Ogni volta che ti viene l’ansia e poi ti va via, la sera o il giorno dopo scrivi in che modo ti è passata. Che pensiero ti ha distratto, che avvenimento è accaduto, eccetera.

Infine ti ricordo che in uno stato d’ansia il tuo corpo e la tua mente sono fortemente stressati, quindi qualsiasi situazione può variare anche in base alla quantità di stress che già hai in quel momento.

L’obiettivo quindi è anche di ridurre lo stress giornaliero, magari facendo una passeggiata in mezzo alla natura.

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