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Come Superare l’Ansia con Attività Fisica, Esercizi e Sport?

 

Ansia Esercizi SportTi stai chiedendo se esiste un farmaco così potente da far superare l’ansia senza alcun effetto collaterale?

Se la risposta è “sì” ti trovi nel posto giusto!

La risposta puoi immaginarla, infatti l’attività fisica, aerobica, esercizi e sport in generale sono in realtà un potente farmaco contro l’ansia.

Molte persone non si rendono conto che lo sport da solo ha questo effetto. Ma non solo lo sport anche piccoli esercizi di durata molto breve.

Ecco cosa ne pensano circa 1600 persone dal sito curetogether.com che hanno praticato sport per superare l’ansia:

 

 

Inattività ed Ansia

La relazione tra ansia ed esercizio fisico in realtà inizia con l’inattività. Diversi studi hanno dimostrato una correlazione molto forte tra la mancanza di attività fisica e lo sviluppo di disturbi d’ansia.

Le cause non sono del tutto chiare, ma alcune risposte possono essere:

  • Energia Inutilizzata

Uno dei motivi di ansia più frequentemente citati è l’energia inutilizzata. Il nostro corpo, di natura, è fatto per muoversi e purtroppo quando non si muove crea al suo interno tensione. Questo può accadere ad esempio con i cani, i quali se non fanno le loro passeggiate quotidiane è possibile che diventino ansiosi perché non riescono a utilizzare la loro energia, la quale si trasforma prima in tensione fisica e poi in tensione mentale.

  • Aumento dell’Ormone dello Stress

Quando ci si sente stressati il corpo rilascia un ormone noto come cortisolo. Ci sono diverse prove a sostegno che il movimento (entro certi limiti) riduce il cortisolo, riportandolo a livelli normali. Questo è dovuto perché nel momento in cui si sperimenta l’ansia, il nostro corpo si aspetta che combattiamo o fuggiamo. L’inattività è considerata non fare nulla e ciò può influenzare il corpo in maniera negativa a rilasciare gli ormoni associati ad ansia e stress.

  • Malfunzionamento del Sistema Immunitario

L’esercizio fisico è necessario anche per avere un sistema immunitario regolato, così come il mantenimento di un sano equilibrio ormonale. C’è motivo di credere che l’inattività impedisca il verificarsi di questi due importanti aspetti.

Il fatto di essere inattivi inoltre può causare anche delle conseguenze indirette. Ad esempio coloro che sono spesso inattivi godono meno di esperienze che possono essere positive e quindi utili a superare l’ansia. Coloro che non cercano di migliorare la propria salute possono sviluppare piccoli problemi che creano ansia da sé.

Quindi l’aspetto dell’inattività è un fattore importante da considerare, perché la connessione mente corpo in questo caso è fondamentale.

 

Gestire l’Ansia tramite l’Attività Fisica

Ovviamente l’inattività non è sinonimo di ansia per tutti, alcune persone sono geneticamente più inclini all’ansia. Altre persone hanno avute esperienze che hanno man mano creato degli stati ansiosi. A prescindere che l’inattività possa in qualche modo causare l’ansia o peggiorarla, c’è motivo di credere che l’esercizio fisico possa essere in qualche modo uno dei migliori rimedi per superare l’ansia.

A prova di questa tesi l’attività fisica ha queste caratteristiche:

  • Previene l’Inattività

Ovviamente l’esercizio fisico è l’opposto dell’inattività. Se ci si sta allenando gli effetti dell’inattività sull’ansia non saranno più presenti. Anche se l’inattività non è la causa dell’ansia, spesso l’aggrava. L’esercizio fisico riduce la probabilità che l’ansia correlata all’inattività ti colpisca.

  • Aumenta il Rilascio di Neurotrasmettitori che Causano il Rilassamento

La ragione per la quale l’esercizio fisico è uno dei migliori modi per superare l’ansia è perché ha alcuni degli stessi effetti degli ansiolitici. L’esercizio fisico rilascia endorfine nel cervello che sono antidolorifici naturali del corpo. Sono rilasciati dal nostro corpo per impedire che l’esercizio fisico causi troppo dolore. Queste sostanze svolgono anche un ruolo nel regolare l’umore e rilassare la mente.

  • Riduce il Cortisolo

Molte persone che soffrono d’ansia hanno probabilmente un eccesso di cortisolo nel loro corpo a causa dello stress correlato all’ansia. L’esercizio fisico (entro certi limiti) riduce il cortisolo, prevenendo molti dei sintomi fisici e psichici dell’ansia, come i problemi di concentrazione e affaticamento.

  • Migliora il Sonno

L’esercizio fisico inoltre ha la capacità di stancare il corpo in modo tale da riuscire a dormire con più facilità. L’insonnia infatti è un sintomo legato allo stato ansioso. Il sonno è fondamentale per la gestione dell’ansia e la capacità dell’esercizio fisico per migliorarlo è una cosa molto importante.
Gli orari per fare sport sono importanti, quindi sarebbe meglio evitare di fare sport prima di andare a letto, ma questo varia da persona a persona.

  • Ti Mantiene Sano

Infine l’esercizio fisico rappresenta uno strumento sano per affrontare il problema dell’ansia. Migliorare la situazione ansiosa significa anche farlo mantenendo un stile di vita sano per il corpo e la mente, fare attività fisica è sicuramente uno dei modi migliori.

 

Esercizi Anti Ansia, Come Iniziare?

Esercizi Leggeri

Iniziare a fare attività fisica può sembrare molto dispendioso, ma in realtà si può iniziare anche dalle piccole cose. Anche camminare qualche minuto in più per andare in una destinazione potrebbe essere un inizio importante. Ricorda che spesso è l’inizio la parte più difficile.

Stretching (Allungamento dei Muscoli)

Gli esercizi di stretching sono uno dei modi più semplici per iniziare a fare attività fisica. Questo ti sarà utile per evitare di stare lunghi periodi di tempo senza muoverti.
Prenditi una tua routine oppure ogni volta che noti di rimanere fermo nella stessa posizione per molto tempo inizia a fare degli esercizi di stretching per allungare i muscoli del corpo.

Camminare

Camminare è uno dei migliori esercizi fisici. Tutto il corpo si muove e quando tutto il corpo si muove, si sta esercitando. Bastano anche pochi minuti al giorno, magari approfittando se si sta andando da qualche parte, potresti parcheggiare un pò più lontano ad esempio, camminare fa bene!

Andare in Bicicletta

Proprio come camminare anche andare in bicicletta fa molto bene al nostro fisico. Se hai bisogno di andare non molto lontano potresti utilizzare la bicicletta evitando di utilizzare l’auto.

Altre Attività Rilassanti

Non c’è attività fisica che sia inutile per combattere l’ansia. Potresti provare anche con attività che possono essere più divertenti, come il bowling, baseball, basket, calcio o danza. L’importante che ci sia del movimento, che il sangue scorra in modo da ridurre l’ansia.

 

Esercizi Moderati

I migliori benefici incominciano quando l’intensità inizia ad aumentare. Infatti maggiore sarà l’intensità e maggior possibilità sarà di diminuire gli ormoni dello stress rilasciando diversi neurotrasmettitori. Ciò che conta è fare un passo alla volta, senza esagerare, altrimenti i livelli di cortisolo potrebbero addirittura aumentare.

Yoga

Fare yoga è molto più impegnativo di quanto le persone pensino, ma è anche uno dei modi migliori per ridurre l’ansia. Infatti lo yoga non è soltanto una forma di esercizio fisico ma insegna anche a respirare meglio, elemento fondamentale per che soffre d’ansia.

Nuotare

Nuotare è un’attività più intensa del camminare, ma può essere svolta con il proprio ritmo. Si può andare molto piano se non si è pronti a salire d’intensità. In ogni caso la resistenza dell’acqua farà in modo che vengano allenati numerosi muscoli e la sensazione di rilassamento alla fine sarà molto forte.

Correre

Correre è uno dei modi più comuni per sfogarsi e ridurre l’ansia. Anche in questo caso si può partire progressivamente misurando la durata e la velocità di corsa in modo da non partire subito con intensità che il nostro corpo non riesce a gestire.

 

Esercizi Intensi

Escursioni

Quando sei abbastanza allenato, puoi pensare anche di prendere in considerazione di fare delle escursioni, dove si supera come intensità la camminata normale. Ciò che è importante nelle escursioni è oltre alla durata della camminata anche il contatto con la natura e l’utilizzo completo dei sensi.

Corsa su Lunghe Distanze

Correre per lunghe distanze è un passo ancora successivo, dove il corpo crea una grande quantità di endorfine che danno un’incredibile sensazione utile a controllare l’ansia.

Palestra

Iniziare a fare esercizi in palestra è uno dei modi più intensi per rilasciare sostanze per migliorare il tuo stato ansioso. In ogni caso anche qui si può iniziare con moderazione per poi aumentare di poco in poco l’intensità degli esercizi.

 

Suggerimenti per Ridurre l’Ansia con lo Sport

Gli studi relativi all’esercizio fisico dimostrano che chi svolge sport può migliorare l’umore più rapidamente. Gli effetti possono essere temporanei ma anche con una sola camminata veloce è possibile fornire diverse ore di sollievo, comq prendere un’aspirina per il mal di testa.

L’esercizio fisico aiuta a migliorare la salute mentale aiutando il cervello a gestire meglio lo stress.

 

Quanti Minuti di Esercizio Fisico servono per Diminuire l’Ansia?

Gli psicologi che studiano come l’esercizio fisico allevi ansia e depressione, sostengono che una passeggiata di 10 minuti può essere altrettanto efficace come un allenamento di 45 minuti.

Negli Stati Uniti, le direttive federali per le persone adulte, raccomandano almeno 2 ore e mezza di attività fisica a media intensità (ad esempio una camminata veloce) a settimana, ovvero circa 20 minuti al giorno.

Per attività più intense invece come ad esempio jogging o nuoto circa 1 ora e mezza a settimana.

Quindi possiamo dire che per ridurre l’ansia con esercizi leggeri possano bastare tra i 10 e 20 minuti al giorno.

Quanto è importante la costanza?

La costanza è un fattore molto importante.

Infatti una ricerca condotta dalla Federal University di Rio de Janeiro dimostra che il solo esercizio aerobico può addirittura aumentare l’ansia per chi soffre di attacchi di panico.

Ciò che fa diminuire i livelli d’ansia è la regolarità nello svolgere l’attività fisica.

 

Consigli Pratici per Allenarsi

Se hai già un programma di allenamento, continua a seguirlo, in caso contrario ecco alcuni suggerimenti per iniziare.

  • 5 x 15: fare jogging, camminare, andare in bicicletta 5 volte a settimana per 15 minuti.
  • Stabilisci piccoli obiettivi giornalieri e punta sulla costanza piuttosto che su allenamenti perfetti.
  • E’ meglio camminare 15 minuti al giorno piuttosto che aspettare il fine settimana per fare una maratona, per diminuire l’ansia la frequenza è più importante.
  • Trova forme di esercizio che sono divertenti per te. Ad esempio le persone estroverse preferiscono attività di gruppo mentre quelle introverse preferiscono attività svolte da soli.
  • Ricordati di distrarti, ad esempio ascoltando musica mentre svolgi sport.
  • Cerca un compagno per svolgere gli esercizi, spesso si può essere più motivati con la “spinta” di un amico.
  • Rimani paziente quando inizi un nuovo programma di allenamento. Le persone sedentarie richiedono dalle 4 alle 8 settimane per iniziare a sentirsi sufficientemente in forma, ovvero quando l’esercizio fisico diventa più facile e meno faticoso.

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