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Ansia e Sintomi Respiratori: Cosa Fare Quando Manca il Respiro?

 

Hai difficoltà a respirare? Hai un respiro affannoso, corto o pesante?

Ogni giorno respiriamo in media dalle 17.000 alle 30.000 volte e per la maggior parte delle volte lo facciamo inconsciamente, in automatico.

La verità però è che non respiriamo sempre bene, anzi, la mancanza di respiro e il fiato corto sono situazioni molto comuni.

Le cause e le soluzioni possono essere diverse.

Vediamo quali possono aiutarti!

 

 

Sintomi respiratori correlati all’ansia

mancanza di respiro

I sintomi respiratori hanno una forte correlazione con l’ansia, secondo numerosi studi.

Non è detto che sia la causa anche nel tuo caso, ma potrebbe esserlo in molte situazioni.

I sintomi respiratori dovuti alla presenza di ansia sono:

  • Respirazione rapida/superficiale (iperventilazione)
  • Difficoltà di inspirazione
  • Mancanza di respiro/Respiro corto
  • Sensazione di soffocamento
  • Groppo alla gola
  • Dolore al petto/Pressione sul torace
  • Broncospasmo
  • Ansimare

L’ansia può provocare anche altri sintomi, sia fisici che psichici.

 

Quali sono le cause della mancanza di respiro (dispnea ansiosa)?

La mancanza di respiro assieme ad altri sintomi respiratori si verificano come risposta all’ansia per cercare di proteggerti.

Potresti anche non essere nel momento di picco dell’ansia ma il corpo risponde ancora come se lo fossi.

Nello specifico il corpo sta cercando di ottenere più ossigeno per i muscoli (preparandoti a “scappare“) attraverso la respirazione toracica, la respirazione più veloce e successivamente la mancanza di respiro.

La frequenza cardiaca aumenta per pompare più sangue ai muscoli pronti a combattere.

Queste sono risposte normali del tuo corpo, progettate da millenni per salvarti la vita difronte a possibili pericoli.

Naturalmente raramente ti capiterà di essere una preda di qualche animale pronto ad azzannarti, ma la tua mente avrà creato un pericolo adatto ai nostri giorni, che può essere reale oppure legato ad altri fattori di pressione, come ad esempio la pressione sociale (parlare davanti ad un pubblico, con la persona che ti interessa, ad un colloquio di lavoro, ecc.).

In associazione alle difficoltà respiratorie potresti anche provare la tachicardia o un dolore al petto.

 

Altre condizioni che causano la mancanza di respiro

L’affaticamento respiratorio e altri sintomi dell’ansia possono imitare altre patologie. E’ opportuno monitorare i sintomi e svolgere un controllo medico per escludere qualsiasi altra patologia.

Fare dei controlli fisici può assicurarti di non avere altri problemi e solo ciò potrebbe diminuire la tua ansia.

Per esempio, in un attacco di panico, molte persone credono di avere un attacco di cuore. Questa paura non fa altro che aumentare il loro panico.

Altre cause di mancanza di respiro possono essere:

  • Esercizio fisico
  • Variazioni di altitudine
  • Abbigliamento stretto
  • Stile di vita sedentario
  • Asma
  • Broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO)
  • Scompenso cardiaco o attacco di cuore
  • Polmonite
  • Bassa pressione sanguigna
  • Ostruzione delle vie aeree superiori

Ma quindi, cosa fare in caso di mancanza di respiro?

 

Prova a rilassarti con un ansiolitico naturale!

A volte è opportuno utilizzare più strumenti per riuscire a respirare correttamente. Gli ansiolitici naturali, non sono altro che calmanti, che possono darti un senso di tranquillità, con rischi molto minori rispetto ai farmaci ansiolitici.

Io ti posso consigliare la teanina, il gaba e la lavanda.

Qui li puoi trovare direttamente su Amazon!

 

 

Fiato corto: rimedi e soluzioni

Quando si verifica mancanza di respiro da un attacco d’ansia, può sembrare controintuitivo che la respirazione è ciò su cui ci si dovrebbe concentrare.

Concentrandosi sulla respirazione, è possibile mantenere sotto controllo la giusta quantità di ossigeno e anidride carbonica nei polmoni.

Gli esperti raccomandano di praticare la respirazione diaframmatica.

Questo è un tipo di tecnica di respirazione che utilizza il diaframma, ovvero l’addome. Il diaframma è il muscolo respiratorio più efficiente che abbiamo.

Quando si verifica la mancanza d’aria, generalmente si respira dalla bocca o dal torace.

La respirazione diaframmatica può:

  • Rallentare la frequenza respiratoria
  • Ridurre la domanda di ossigeno
  • Utilizzare meno sforzo ed energia per respirare

 

Come praticare la respirazione diaframmatica?

diaframma respirazione

  1. Sedersi comodamente su una sedia o sdraiarsi su una superficie piana, come il proprio letto, con la testa sostenuta.
  2. Posizionare una mano sul torace e l’altra sotto la gabbia toracica (addome). Questo ti permetterà di sentire meglio il diaframma mentre respiri.
  3. Respirare lentamente attraverso il naso, in modo che lo stomaco si muova contro la mano.
  4. Stringi i muscoli dello stomaco. Lasciali cadere verso l’interno mentre espiri attraverso il naso o la bocca (a seconda di cosa è più facile per te).
  5. Continuare a fare respiri profondi dentro e fuori, sentendo il tuo stomaco salire dentro e fuori. Fai questo per 5-10 minuti al giorno.

È meno probabile che si verifichi una mancanza di respiro o iperventilazione durante l’inspirazione ed espirazione attraverso il naso. E’ anche normale stancarsi o sentirsi come se fosse un grande sforzo quando si inizia questa pratica di respirazione. Con più pratica, questa tecnica di respirazione diventerà automatica e facile.

 

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QUAL E’ LA MIGLIORE TECNICA DI RESPIRAZIONE PER L’ANSIA?

La tecnica di respirazione Buteyko ha mostrato numerosi benefici per chi soffre d’ansia.

Inoltre cerca la regolarità nella respirazione, preferendo la respirazione lenta a quella profonda.

Per un maggior approfondimento ti consiglio di leggere l’articolo relativo agli esercizi di respirazione contro l’ansia.

 

Altri rimedi quando si fa fatica a respirare

Oltre a focalizzarci sulla respirazione più corretta abbiamo bisogno di ridurre l’ansia velocemente modificando i nostri pensieri.

Ci sono diversi modi per farlo:

  • Il Grounding. Si tratta di svolgere degli esercizi di distrazione attraverso l’utilizzo dei sensi. Ad esempio potresti provare la tecnica 5-4-3-2-1.
  • Distrazioni consapevoli. Cerca qualcosa che ti distragga dallo stato d’ansia e ti dia la sensazione di calma. Ad esempio un animale come un cane è un grande alleato in questi momenti.
  • Parla con te stesso. Ora che sai che questi sintomi fanno parte della risposta automatica del tuo corpo, ricordati questo. Nel momento di panico o di ansia, dici a te stesso “Non riesco a respirare perché il mio corpo sta cercando di ottenere più ossigeno“. Parlare con te stesso razionalmente può aiutarti ad essere più consapevole dall’ansia e delle sue dinamiche.
  • Esercizio. Può sembrare strano fare esercizio nel bel mezzo di un attacco d’ansia, ma fare una camminata veloce o spendere una parte di quell’energia accumulata attraverso l’esercizio fisico, può effettivamente funzionare. Il tuo corpo si sta comunque preparando a correre (risposta di combattimento), potresti anche approfittarne.
  • Cura di te stesso. È possibile praticare la cura di sé in modi semplici. Bere una tisana (ma evitare il tè alla caffeina, perché può aumentare l’ansia). Accendere delle candele dalla profumazione a te gradevole (ad esempio la lavanda che è un calmante naturale). Scrivere i tuoi sentimenti. Ascoltare un po’ di musica rilassante.
  • Scioccati. Immergere il viso nell’acqua ghiacciata è una tecnica raccomandata dai terapeuti per aiutarti a evitare la spirale dei pensieri.

Se noti la mancanza di respiro prima di sperimentare un attacco di panico, impara a riconoscerlo, senza ignorarlo. Inizia a concentrarti sulla respirazione prima che l’ansia si intensifichi.

Per le strategie a lungo termine, considera la possibilità di vedere un professionista (psicoterapeuta). Lui può valutare le tue esigenze e insegnare i meccanismi di migliori che funzionano per te.

Oltre alla pratica quotidiana della respirazione diaframmatica, altre forme di consapevolezza come yoga e meditazione possono essere d’aiuto.

 

 

Come evitare la mancanza di respiro quando sei ansioso?

Il modo migliore per prevenire la mancanza di respiro e altri sintomi fisici dell’ansia è quello di imparare e praticare le tecniche quando non li stai sperimentando.

Non ci si prepara per un terremoto durante un terremoto, ma ci si prepara in anticipo. Per l’ansia è la stessa cosa.

  • Registro dei pensieri. Una delle tecniche preventive più utili è quella di mantenere un registro dei pensieri. In un registro dei pensieri, scrivi i pensieri automatici che hai avuto nel tuo ultimo momento di ansia o panico. E’ utile per scoprire tutto ciò che attiva tua ansia, analizzandoli quando sei in uno stato più calmo. Puoi anche scrivere quali sensazioni stai provando mentre hai dei sintomi dell’ansia. Questo può aiutare il medico a capire cosa sta succedendo.
  • Yoga e Meditazione. Come anticipato prima, yoga e meditazione svolti regolarmente possono aiutare a ridurre l’ansia. Numerosi studi sono a dimostrazione di ciò.
  • Mindfulness. È inoltre possibile praticare la mindfulness nelle attività quotidiane per aiutarti a diventare più consapevole del tuo corpo e di ciò che ti rende ansioso. Ad esempio potresti provare un esercizio di alimentazione consapevole o una camminata consapevole intorno all’isolato.
  • Psicoterapia. Infine, prendi in considerazione la possibilità di lavorare con uno psicoterapeuta per elaborare ulteriori strategie. Loro possono aiutarti a risolvere i processi di pensiero negativo che si verificano quando si sta vivendo l’ansia, soprattutto se questa ansia è grave o ti causa grande angoscia.

 

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“La consapevolezza del proprio respiro può dare molto all’uomo. Respiro e vita sono sinonimi. Respirare consapevolmente significa vivere consapevolmente”. Konstantin Buteyko

 

Le 5 regole per respirare bene

come respirare bene

Cambiare e migliorare le proprie abitudini respiratorie (nel caso fossero sbagliate) non è così complicato.

Tutto quello che devi fare è applicare queste 5 semplici regole:

  1. Respira attraverso il naso

Ogni tuo respiro dovrebbe entrare ed uscire dal naso. Quando respiriamo attraverso la bocca i polmoni ricevono molta più aria “non filtrata” dall’esterno. E’ aria fredda, secca e carica di virus e batteri. Attraverso le narici, l’aria arriverà più pulita fino ai polmoni.

  1. Respira con il diaframma

Come spiegato in precedenza, per le persone che soffrono d’ansia o hanno problemi di respirazione è importante respirare con il diaframma. Circa il 70-80% dell’inspirazione dovrebbe essere fatta dal diaframma in modo che la respirazione sia piacevole e profonda.

Questa respirazione ha un paio di vantaggi:

  • Aiuta i polmoni con lo scambio di gas perché è molto più efficiente nelle parti inferiori dei polmoni.
  • Il diaframma “massaggia” il fegato, lo stomaco e l’intestino, dando a questi organi un equilibrio ritmico.
  • Il sistema linfatico, che è importante per il vostro sistema immunitario, riceve l’aiuto necessario per liberarsi dei prodotti di scarto dell’intestino.
  • La pressione nel torace e nella pancia viene ridotta in modo che il cuore non debba lavorare così duramente.
  • Il petto diventa più rilassato, così come il collo e le spalle. Di conseguenza, la probabilità di dolore in queste aree diminuisce.
  1. Respira rilassato

Se soffri d’ansia conosci bene la connessione che esiste tra respirazione e pensieri. Se la tua mente non è rilassata cerca di invertire il processo. Prendendo il controllo della respirazione e rendendola più rilassata, il corpo si “sintonizza” e si rilassa, il che porta a un migliore funzionamento generale, mente compresa.

  1. Respira ritmicamente

Tutto ha un ritmo naturale. Le onde dell’oceano, le stagioni, la luna. Il tuo corpo non è diverso. Gli ormoni nel corpo seguono il nostro ritmo naturale. Un esempio è la melatonina che viene rilasciata quando si va a dormire. La respirazione ottimale non è diversa, quando tutto è in sintonia il corpo funziona meglio.

  1. Respira silenziosamente

Tossire, russare, annusare e così via sono sono respiri non ottimali sotto mentite spoglie. E’ facile non preoccuparsi di questi atteggiamenti respiratori che abbiamo, ma un modello respiratorio che contiene molti di questi comportamenti sbagliati, aumenta di molto la tensione del nostro corpo. Il respiro perde il suo ritmo andando a vanificare ciò che ho spiegato al punto precedente.

Ad esempio, molti di noi respiriamo più velocemente o più intensamente quando parliamo. Questo porta ad una respirazione scorretta.

 

Quando vedere un medico?

Potrebbe essere opportuno fare una visita medica nel caso in cui:

  • Sperimenti il respiro corto frequentemente
  • Ti svegli la notte perché hai problemi di respirazione

Inoltre è consigliato vedere un medico se assieme alla difficoltà di respirazione hai anche:

  • Piedi e caviglie gonfie
  • Febbre alta con brividi e tosse
  • Un peggioramento della mancanza di respiro

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