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Come Combattere l’Ansia da Prestazione?

Stai cercando delle soluzioni per l’ansia da prestazione?

Qui sotto puoi trovare gli articoli per alcuni tipi di ansia da prestazione più comuni.

L’ansia da prestazione è una delle forme più conosciute di ansia. In sostanza è una paura di fallire.

Le principali “ansie da prestazione” sono:

 

Se invece vuoi capire più in generale come diminuire questo tipo di ansia, continua a leggere questo articolo!

 

Cos’è l’ansia da prestazione?

ansia da prestazione

In qualsiasi occasione tu creda di dover dare il massimo è possibile che proverai un po’ di ansia anticipatoria.

Il problema è come sempre l’intensità e la frequenza.

Quest’ansia prestazionale può essere alimentata o disattivata sia dalla tua convinzione di essere all’altezza sia dall’importanza dell’evento, ma in realtà possono incidere diversi fattori, anche esterni, che poi vengono recepiti come ulteriori pericoli.

 

Tipi di ansia da prestazione

L’ansia da prestazione sessuale, sportiva, lavorativa e da esame rientrano in uno o più tipi di ansia da prestazione generici. Ovvero:

 

Ansia da prestazione cognitiva

L’ansia da prestazione cognitiva è l’ansia in cui si ha paura di fallire negli esami universitari o scolastici.

Studiare può essere importante e le persone con ansia da prestazione cognitiva hanno paura di fallire un esame, un test, un colloquio o cose simili.

L’ansia da prestazione cognitiva deriva generalmente dalla paura di ricevere una valutazione negativa o una critica su ciò che hanno fatto o imparato.

In questo, i voti giocano un ruolo importante, ma la valutazione negativa può anche venire da amici o famigliari.

In questo caso l’ansia da prestazione cognitiva non sarà collegata esclusivamente ad un voto di un esame ma anche a fattori indiretti come possono essere le persone care.

Ansia da prestazione sociale

Se si sperimenta l’ansia da prestazioni sociale, si ha paura di essere rifiutati “nella società”, nelle relazioni.

Si ha paura di fallire dei compiti sociali.

Ad esempio per i giovani è spesso importante appartenere ad un gruppo, far parte di qualcosa.

Questo giocherà un ruolo nella formazione della loro identità.

Le persone con ansia da prestazione sociale si preoccupano di essere rifiutate, ma anche di essere valutate negativamente.

Ciò che può aiutare in questo senso sono delle buone capacità sociali. Se si è carenti in queste abilità (che sono spesso dovute da numerosi fattori), è più probabile che si sviluppi l’ansia da prestazione sociale.

Ansia da prestazione fisica

Se si avverte l’ansia da prestazione fisica, si è ansiosi di fallire durante un attività fisica.

Ad esempio, si è preoccupati di fare qualcosa di sbagliato quando si fanno attività sportive, sessuali, o attività motorie in generale.

 

Quali sono i sintomi dell’ansia da prestazione?

ansia da prestazione sintomi

E’ corretto distinguere tra 3 livelli di funzionamento:

Sintomi cognitivi dell’ansia da prestazione

  • Immagine di sé negativa
  • Autovalutazione negativa
  • Luogo di controllo interno (locus of control)
  • Difficoltà ad accettare un complimento
  • Requisiti troppo bassi o troppo alti per se stessi
  • Evitare la situazione che causa ansia
  • L’ansia da prestazione può interamente prendere il sopravvento in una situazione specifica

Sintomi fisici dell’ansia da prestazione

  • Diventare rosso
  • Palpitazioni cardiache
  • Sudorazione
  • Dolori allo stomaco o intestinali
  • Cefalea
  • Iperventilazione
  • Svenimento

Sintomi comportamentali dell’ansia da prestazione

  • Procrastinazione
  • Perfezionismo
  • Evitare certi compiti
  • Sognare ad occhi aperti

 

Rimedi per combattere l’ansia da prestazione

ansia da prestazione soluzioni

Due possibili rimedi generali per superare l’ansia da prestazione sono:

  • Migliorare le proprie abilità/preparazione
  • Dare un’importanza minore all’evento/situazione

 

Migliorare le proprie abilità/preparazione

Il minimo comune denominatore di tutti i tipi di ansia da prestazione sul quale ha più senso lavorare è l’abilità.

Se non ho studiato abbastanza per un esame è molto più probabile che senta molta più ansia rispetto a quando so di avere una grande padronanza di un argomento.

Anche a livello sportivo e lavorativo è molto probabile che se conosco a fondo il mio lavoro o se sono molto preparato per una gara i livelli di ansia possono essere più bassi.

Per l’ansia da prestazione sessuale potresti sentire molta più ansia la prima volta.

Ovviamente rientrano in gioco altri fattori correlati, ma l’abilità, la padronanza, la dimestichezza sono fondamentali per diminuire l’ansia da prestazione.

Una soluzione praticabile è quella di ricercare un bilanciamento tra sfida e abilità, ovvero cercando di essere obiettivi delle proprie capacità e alzare leggermente l’asticella in qualcosa di più difficile, ma non eccessivamente difficile, altrimenti proverai maggior ansia.

Questa tecnica è ciò che ti può portare allo stato di flow ovvero l’esperienza ottimale..

Ad esempio se senti ansia nel guidare, cerca di capire quali sono le tue capacità.

Riesci solo a guidare per pochi minuti? (abilità)

Potresti provare ad aggiungere un minuto in più ad ogni tentativo (sfida), migliorando piano piano la tua consapevolezza e abilità.

 

Per entrare nell’argomento di esperienza ottimale ti consiglio di vedere questo video del suo creatore Mihály Csíkszentmihályi.

 

Dare un’importanza minore all’evento/situazione

Un altro modo per combattere l’ansia da prestazione, a prescindere dalle abilità, è lavorare sulla propria psicologia, creando dei pensieri che possano dare minor importanza all’evento.

E’ chiaro che non è facile e spesso l’ansia da prestazione può venire in situazioni alle quali dai un grande peso. Però ci sono situazioni dove ad esempio potresti pensare di dare un’importanza minore, come la preparazione di un esame, se sai già che avrai altre possibilità future.

In questo caso puoi analizzare il livello di ansia e diminuirlo con pensieri che ti aiutano ad analizzare le varie possibilità.

“Se non passo l’esame e lo passo la seconda o terza volta non è la fine del mondo.”

Pensieri del genere possono toglierti un po’ di ansia ma ciò non toglie che l’impegno del costruire abilità e preparazione devono essere il fulcro per curare l’ansia da prestazione.

In aggiunta al lavoro psicologico, potresti anche utilizzare degli ansiolitici naturali per affrontare al meglio la pressione.

 

Per capire nello specifico quali rimedi siano più efficaci per vincere la tua ansia da prestazione ti consiglio di leggere gli articoli relativi ai vari tipi d’ansia.

 

Letture consigliate per autostima, produttività e fiducia in se stessi

Come vedrai più sotto, la fiducia, l’autostima e le abilità sono fattori determinanti per ridurre l’ansia da prestazione.

Qui sotto ti consiglio alcune letture in merito!

 

Offerta Inarrestabile. La via dell'autoefficacia verso il tuo sviluppo personale
Offerta Mi merito il meglio. Fai pace con te stesso e scegli di essere felice
Autostima: Che cosa è, come si coltiva (Universale Laterza Vol. 946)

 

 

Qual è il livello corretto di ansia e stress per rendere al meglio?

rendere al meglio

Prima di rispondere a questa domanda è importante focalizzarsi su due aspetti fondamentali: la calma e l’eccitazione.

La calma è ciò che spesso cerchiamo durante l’ansia da prestazione. In realtà quando le persone si sentono ansiose e cercano di calmarsi, stanno pensando a tutte le cose che potrebbero andare male.

Al contrario quando le persone sono eccitate stanno pensando a come le cose potrebbero andare bene.

Queste definizioni, anche se un po’ riduttive, secondo Alison Wood Brooks della Harvard Business School, possono rendere l’idea di come comportarsi durante l’ansia da prestazione, qualunque essa sia.

L’Università di Harvard ha svolto diverse ricerche tra gli studenti dove potevano verificarsi stati d’ansia, come parlare in pubblico, fare un esame di matematica, cantare al karaoke.

A questi partecipanti è stato solo chiesto di dire “sono calmo” o “sono eccitato” prima di ogni situazione ansiosa.

Il risultato è stato che coloro che si sono focalizzati sulle parole “sono eccitato” hanno avuto risultati nettamente migliori rispetto a coloro che si sono focalizzati nel rilassamento.

“Quando ci si sente ansiosi, si sta riflettendo troppo e concentrando sulle minacce potenziali. In quelle circostanze, la gente dovrebbe cercare di concentrarsi sulle potenziali opportunità. E’ davvero vantaggioso essere positivi e le persone dovrebbero dire che sono entusiaste. Anche se all’inizio non ci credono, dire “Sono eccitato” ad alta voce aumenta sentimenti veri di eccitazione” Alison Wood Brooks

 

Ma veniamo alla domanda precedente: di quanta ansia e stress abbiamo bisogno? La legge di Yerkes e Dodson ci può dare delle risposte.

 

La legge di Yerkes e Dodson per affrontare l’ansia da prestazione

La legge di Yerkes e Dodson fu proposta per la prima volta dagli psicologi Robert Yerkes e John Dillingham Dodson nel 1908.

Questa legge suggerisce che le prestazioni e l’eccitazione sono direttamente correlate.

In termini più semplici, l’aumento dell’eccitazione ad un certo livello può aiutare ad aumentare le prestazioni. Una volta che l’eccitazione attraversa il livello ottimale, la prestazione dell’individuo inizia a diminuire.

I 2 psicologi hanno raffigurato questa tesi attraverso un grafico ad U invertita.

legge di Yerkes Dodson

Tre livelli della legge Yerkes Dodson

Basso livello di eccitazione

Lo stadio iniziale del modello ad U rovesciato (la curva) è un basso livello di eccitazione. È principalmente associato alla mancanza di sonno, mancanza di motivazione, affaticamento, temperatura corporea più bassa e così via. Questo è lo stato del nostro corpo quando non ci aspettiamo di svolgere compiti complessi, o abbiamo poca motivazione a fare qualcosa. Quindi, i nostri meccanismi di attenzione non sono realmente attivi.

Livello di eccitazione ottimale

Il livello di eccitazione ottimale è la condizione di perfetto equilibrio dove l’individuo non è troppo eccitato né sotto eccitato, e quindi la performance è ottimale sia per compiti semplici che complessi. Questo è il livello di picco indicato nella curva. Il livello di performance aumenta gradualmente man mano che la curva si dirige verso il livello ottimale dal basso livello di eccitazione, come mostrato nel grafico.

Elevato livello di eccitazione

Questo è lo stato in cui il livello di eccitazione di un individuo è superiore all’equilibrio ottimale. E’ generalmente associato a panico, ansia, bassa concentrazione, tensione fisica, incapacità di prendere decisioni, reazioni eccessive e così via. La nostra capacità di concentrarci su tutto ciò che accade nel nostro ambiente diminuisce con l’aumentare dei livelli di tensione, causando un abbassamento delle prestazioni. Questo livello di eccitazione può essere provato quando si è fortemente sotto pressione.

 

Le 4 variabili che incidono sulla performance

La realtà però non può essere spiegata in maniera così semplice come nel grafico sopra, infatti la rappresentazione può cambiare in base alla situazione e da persona a persona.

Le variabili sono:

Livello di abilità

Il livello di abilità di un individuo influenza anche le sue prestazioni sul compito assegnato. Un individuo altamente addestrato, sicuro delle sue capacità, ha maggiori probabilità di affrontare bene le situazioni di alta pressione e di gestire l’ansia in quanto la persona sarebbe in grado di fare affidamento sulle sue provate capacità.

La personalità

La personalità di un individuo influenza anche il modo in cui gestisce la pressione. Gli psicologi ritengono che gli estroversi siano più bravi a gestire la pressione rispetto agli introversi. Allo stesso modo, gli introversi funzionano meglio nella mancanza di pressione.

Fiducia in se stessi

È abbastanza ovvio che l’autostima di una persona influenza anche il modo in cui gestisce qualsiasi situazione. Se la fiducia di una persona è alta e non si interroga ripetutamente sulle proprie capacità, allora è più probabile che mantenga la calma in situazioni di pressione.

Complessità del compito

Il livello di difficoltà del compito è anche un altro fattore che influenza le prestazioni di un individuo. Questo livello varia da persona a persona e si fonde assieme ai 3 punti precedenti.

 

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ESEMPIO

Pensiamo ad esempio ad un giocatore di basket che all’ultimo secondo deve segnare il tiro libero per la vittoria.

Per un giocatore “normale” l’abilità nel segnare un tiro libero non è così difficile da raggiungere, però per il solo fatto che quel tiro sia l’unica possibilità di vittoria, impone sul giocatore una pressione non da poco.

In questo caso quali fattori possono aiutarlo? Sicuramente la personalità e la fiducia in se stesso. Se la personalità è qualcosa che proviene dal profondo, la fiducia in se stessi è qualcosa che può essere costruita, passo dopo passo.

Probabilmente dopo che il giocatore ha segnato un tiro libero in situazioni di pressione la seconda volta potrebbe sentirne molta meno, proprio per una questione di fiducia.

 

Quindi l’obiettivo rimane di alzare di volta in volta l’asticella fino ad un livello sopportabile, per poi confermare la capacità di riuscire in situazioni di pressione analoga, per poi alzare ancor di più la difficoltà.

Chiaramente nelle dinamiche della vita non è sempre così lineare, però a volte si possono fare delle scelte escludendo ciò che riteniamo troppo complesso in quel momento della nostra vita.

 

Conclusione

Come abbiamo visto l’ansia da prestazione è qualcosa di molto comune se si vuole uscire da una zona di comfort (e questo è un bene).

L’atteggiamento migliore non è detto che sia quello di cercare di rilassarsi perché si rischia di focalizzasi solo sulle paure e su ciò che potrebbe andar male.

Dalle ricerche sembra emergere che pensare ai lati positivi, attraverso l’eccitazione di svolgere un compito che provoca ansia, possa essere una strada migliore da percorrere e anche sottovalutata.

Inoltre, ciò che conta è l’equilibrio, se abbiamo troppi pensieri eccitanti o di mantenerci calmi è possibile che la prestazione non sia ottimale.

Vista la quantità di variabili, è conveniente focalizzarsi su ciò che si può fare, sia a livelli di pensieri, sia a livello di preparazione.

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