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Come Combattere l’Ansia da Prestazione Sportiva (Prima, Dopo e Durante la Gara)

 

Ti è mai capitato di allenarti bene ma poi ti trovi in grossa difficoltà durante la gara sportiva?

Se ti senti troppo nervoso, ansioso o impaurito prima e durante la gara, tanto da compromettere la prestazione sportiva, forse la psicologia potrebbe aiutarti.

L’ansia da prestazione sportiva, l’emotività, sono fattori che chi più chi meno sperimenta, solo che alcuni, per vari motivi (ad esempio caratteriali, ambientali, culturali), riescono o hanno la fortuna di sentire con meno intensità.

Addirittura può diventare una spinta giusta per tenere il focus sulle cose da fare al giusto livello.

Per altri invece è il contrario, tanto da influenzare negativamente l’andamento della gara.

L’articolo è rivolto proprio a chi soffre troppo questo tipo di ansia.

 

Ansia da prestazione sportiva: quali sono le cause?

ansia da prestazione sportiva

L’ansia sportiva è sempre un ansia da prestazione.

Molto spesso gli atleti provano un’ansia sana dove il problema maggiore è quando la mente ha un surplus di stress prima dell’evento sportivo.

L’ansia prima di ogni gara è molto soggettiva e può variare tra il tipo di disciplina e se lo sport è individuale o di squadra.

Più oggettivamente possono essere cause dell’ansia da prestazione sportiva:

  • L’importanza dell’evento
  • La preparazione dell’atleta (rispetto agli avversari)
  • Le aspettative sul risultato
  • La complessità tecnica dello sport e la dimestichezza che ogni atleta sente di avere in quella disciplina e in quel momento
  • Fattori ambientali che non sono sotto il nostro controllo

Un altro fattore che si può considerare è la frequenza della gara. Se ad esempio avrai solo una possibilità nella tua vita è chiaro che potresti sentire maggiore pressione rispetto ai casi in cui quella gara potrai ripeterla ogni settimana, ogni mese od ogni anno.

Meno possibilità avrai di rifarti più rischi di avere dell’ansia da prestazione. Questo potrebbe essere un fattore esterno sul quale non è detto che si possa lavorare.

 

I sintomi dell’ansia da prestazione sportiva

Generalmente i sintomi dell’ansia da prestazione sportiva possono essere:

Questi sintomi sono comuni per chi soffre d’ansia, ma anche per chi ha un nervosismo nella norma prima di ogni gara. Ascoltali e accettali. Sono un problema solo se sono troppo intensi.

 

Ansia da prestazione sportiva: rimedi

allenamento ansia

L’ansia da prestazione sportiva si prova generalmente prima dell’evento, però a seconda della durata, si può vivere uno stato d’ansia anche durante.

Come ridurre l’ansia pre gara

  • Arriva all’evento preparato. Le tue aspettative ti possono condizionare, maggiore lavoro e preparazione avrai fatto in attesa dell’evento, maggior possibilità avrai di essere fiducioso nel risultato.
  • Accetta il nervosismo pre gara. Piuttosto che combatterlo, accetta questa energia nervosa che senti. Non pensare che sia paura. La scarica di adrenalina è normale e fa parte di un processo che il tuo corpo sta svolgendo per prepararti alla competizione. Notalo, ma non focalizzarti su di esso. Dal momento che la gara sarà iniziata il nervosismo si attenuerà, entrerai nel processo della lotta.
  • Riscaldati sia mentalmente che fisicamente. Arriva all’evento con i tempi giusti, non con troppo anticipo, ma neanche di fretta perché potrebbe aumentare il livello di ansia e stress. Fai un riscaldamento completo, stretching e tutta la routine necessaria.
  • Visualizza. Prenditi qualche minuto per esercitarti nella visualizzazione. In questo tempo, visualizza mentalmente il modo in cui dovresti svolgere la gara. Respira lentamente, chiudi gli occhi e immagina (per importanza) la tecnica che dovrai utilizzare, la tua strategia.

 

Diminuire l’ansia da prestazioni durante la gara

  • Concentrati sul compito, non sul risultato. Se hai sbagliato, indietro non torni, ma i pensieri negativi partono in automatico. Cerca di stopparli concentrandoti solo sulla respirazione, sul presente.
  • Impara. Hai sbagliato qualcosa? O sta andando tutto perfettamente? In realtà stai imparando dell’abilità in una particolare condizione.
  • Lotta. Adesso è il momento di lottare, l’adrenalina viene rilasciata.
  • Cerca di focalizzarti sugli aspetti positivi. E’ rara la prestazione perfetta, ma forse più ci pensi meno la raggiungi, cerca di rimanere in una zona positiva mentalmente.
  • Lascia perdere il risultato. Se le cose non si stanno mettendo come vorresti, forse non sentirai neanche più molta ansia, ma sarà più tristezza e delusione. Forse quell’evento non è la cosa più importante della tua vita, o forse potresti rifarti la prossima volta.

 

Dopo la gara generalmente si sente meno l’ansia. Però si può intraprendere un percorso di miglioramento adatto a ridurla volta dopo volta.

Lavorare sull’ansia da prestazione anche dopo la gara

  • Riconosci gli aspetti positivi della gara. Solo a freddo concentrati su cosa non ha funzionato. A caldo oltre ad avere un corpo stressato potresti avere anche una visione parziale della gara.
  • Progetta allenamenti che riproducano le condizioni di gara. Se ti allena sempre da solo, considera di unirti ad un gruppo o a situazioni che possono riprodurre uno stress vicino a quello della gara. E’ molto meglio rispetto a rimanere totalmente in una zona di comfort. Cerca un equilibrio tra le 2 cose.
  • Comunica. Parla con il tuo allenatore, genitori o chiunque ti metta pressione per la gara. Tu conosci le tue qualità e sai anche che nessuno durante ogni gara è sempre in grado di esaudire le aspettative. Anche il campione gioca delle pessime partite. Allenati per migliorare, ma con i tuoi tempi.

 

Trova la tua routine fisica e mentale

Qualcosa che potrebbe toglierti un pò d’ansia è la routine.

Ma che cos’è la routine?

La routine è una sequenza di pensieri e azioni che sono rilevanti e utili (a loro modo) per svolgere correttamente la prestazione. Viene eseguita prima della gara. La routine è normalità, sicurezza, ordine (un pò di comfort).

Alcuni elementi comuni che potresti includere sono i pasti, le tattiche di gara, il riscaldamento fisico, il controllo dell’attrezzatura e la preparazione mentale (ad esempio attraverso la visualizzazione).

I preparativi alla gara devono in qualche modo metterti più a tuo agio seguendo la tua routine.

Questa non nasce da una regola, ma dalla ripetitività, da ciò che noti possa renderti meno ansioso, praticarlo e ripeterlo. Poi man mano che la routine si crea, potresti aggiungere altre cose, come può essere delle tecniche di rilassamento la sera prima o mangiare della frutta prima della gara.

A fine gara cerca di ricordati come ti sei sentito, sia a livello di ansia, sia al momento della gara.

Le routine mentali e fisiche sono soggettive ma possono essere presenti in tutti gli sport. Un articolo che ti consiglio di leggere è:

 

Utilizza la “Clenching Technique”

clenching technique

Durante i momenti di pressione, prima e durante la gara è possibile che lo stress, faccia cambiare il tuo stato mentale, tramutando la tua consapevolezza in confusione, andando ad incidere negativamente sulla qualità della performance.

Questo a prescindere che la gara stia andando bene o male. La pressione risulta stressante anche quando si sta vincendo, soprattutto quando il tipo di sport da ancora molte chances ai tuoi avversari prima che la gara finisca (golf, tennis, calcio, ecc.).

La “Clenching Technique” si applica stringendo la mano sinistra o stringendo una pallina (sempre con la mano sinistra), prima dell’inizio dell’evento.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Experimental Psychology, il solo comprimere la mano sinistra prima o durante l’evento, diminuiva la possibilità di una diminuzione della performance sotto pressione.

Il motivo, secondo lo studio, è perché il lato sinistro del corpo è controllato dall’emisfero destro del cervello.

Il ricercatore Juergen Beckmann ha dichiarato che, “aumentare l’attività nell’emisfero destro diminuisce l’attività in quello sinistro” e la perdita di performance sotto pressione sembra proprio essere causata da una forte attivazione dell’emisfero sinistro.

Infatti, secondo le scansioni al cervello eseguite durante la ricerca, la diminuzione dell’attività nell’emisfero sinistro aumenta il livello di performance.

Questa tecnica è possibile funzioni anche al di fuori dello sport, ma in diverse situazioni stressanti dove la performance è importante.

 

Letture consigliate per migliorare le prestazioni sportive

Per approfondire l’argomento, ti consiglio queste letture che parlano di come allenare al meglio la mente e arrivare nel migliore dei modi alla gara, in modo da ridurre al minimo l’ansia da prestazione sportiva.

 

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Pensieri finali sull’ansia da prestazione sportiva

L’ansia da prestazione sportiva, un pò come tutte le ansie da prestazione, vengono alimentate dalla paura del fallimento. Oltre a tutto ciò che ho scritto precedentemente, un bravo coach mentale in certe situazioni potrebbe aiutarti molto, perché lo fa di mestiere e saprà sicuramente affrontare il problema meglio di un articolo di un sito.

Altro fattore fondamentale è come nel caso dell’ansia da esame, è la preparazione, l’allenamento. Riuscire ad allenarsi bene, migliorandosi di volta in volta farà la differenza maggiore.

Infine ricordati di accettare i tuoi limiti, lavora sodo ma accettali, cercando di comunicarli anche a coloro che ti mettono pressione.

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