57 Modi per Combattere l’Ansia da Esame (Prima – Dopo – Durante)

 

E’ capitato anche a te di sentire ansia nell’affrontare un esame universitario? O a scuola durante un compito o un’interrogazione? O durante l’esame di guida?

E’ molto comune sentire ansia! Come sempre l’intensità è il problema.

In questo articolo ti spiegherò qualche trucco su come calmare l’ansia da esame.

Magari riuscirai ad organizzarti meglio mentalmente in modo da arrivare più pronto al prossimo esame all’università!

Di cosa NON parlerò in questo articolo?

Di tecniche di apprendimento o modalità di studio se non in piccola parte.

Parlerò principalmente di ansia da esame e ansia da prestazione scolastica, dove una delle cose più importanti è capirne le cause. Eliminarne alcune può essere parte di un percorso di riduzione dell’ansia, tanta quanto applicare dei rimedi.

 

Che cos’è l’ansia da esame?

L’ansia da esame o pre esame, è un ansia da prestazione, dove si vive l’esperienza di un forte momento di paura o panico prima o durante un esame o una valutazione.

Ci sono 2 tipi di ansia in base all’intensità provata:

• Basso livello d’ansia: gli studenti che provano un basso livello d’ansia possono sentirsi un po’ nervosi nei confronti di un esame futuro, ma sono comunque in grado di concentrare la loro attenzione sui loro studi o sulle domande poste durante la valutazione. Di solito gli studenti con poca ansia non sono colpiti da pensieri invadenti o si sentono debilitati dall’esame.
• Alto livello d’ansia: gli studenti che provano un’ansia elevata mostrano una reazione ansiosa immediata quando vengono esposti alla situazione di test o esame. Alcuni cercano di evitare l’esame altri cercano di sopportarlo, ma con estrema ansia. In alcuni casi, l’ansia può mutare in panico convincendo la persona di non essere in grado di fare l’esame.

L’ansia elevata risulta il vero problema dell’ansia pre esame, perchè in questo caso si rischia effettivamente di compromettere l’apprendimento e peggiorare le prestazioni durante l’esame.

Mentre al contrario, un basso livello d’ansia (fisiologico), secondo le ricerche di Paul R. Pintrich e Teresa Garcia risulta essere un fattore positivo per il superamento dell’esame.

Il compito per chi soffre di ansia da esame è quello di riconoscere quando l’ansia aumenta al di sopra di un certo livello, tanto da influenzare la tua capacità di apprendimento o di svolgere un esame.

 

Ansia da esame: sintomi

Secondo l’Anxiety and Depression Association of America, i sintomi dell’ansia da esame possono essere fisici, comportamentali, cognitivi ed emotivi. I sintomi fisici più comuni includono mal di testa, diarrea, respirazione rapida e sensazione di stordimento.

Altre persone potrebbero sperimentare un battito cardiaco rapido e un senso di tremore. Nei casi più gravi, si può provare nausea e respiro corto o nel peggiore dei casi un attacco di panico.

L’ansia da esame può anche far scaturire sintomi comportamentali e cognitivi, come pensieri negativi e difficoltà di concentrazione.

Altri sintomi dell’ansia da esame possono essere motivi come senso di impotenza, paura, rabbia e delusione.

Più nello specifico:

Sintomi fisici

• Sudorazione
• Tremore
• Battito cardiaco accelerato
• Bocca secca
• Svenimento
• Nausea
• Mal di stomaco

Sintomi cognitivi/comportamentali

• Agitazione
• Evitare l’esame
• Assunzione di alcol o droghe
• Difficoltà a concentrarsi
• Frequenza di pensieri negativi

Sintomi emotivi

• Tristezza
• Bassa autostima
• Rabbia
• Disperazione

 

Cause dell’ansia da esame

Quali sono le cause dell’ansia da esame? Per mote persone possono essere una combinazione di cose.

Alcune di queste possono essere:

• Risultati negativi in passato: se ti sono andati male degli esami precedentemente, per qualsiasi motivo, come no aver studiato abbastanza o perchè non ricordavi le risposte, questo può causare un atteggiamento negativo ogniqualvolta devi affrontare un esame.
• Essere impreparati: se non hai studiato abbastanza è tutta benzina che aumenta il fuoco dell’ansia.
• Paura del fallimento: può anche esserci un problema di autostima nelle tue capacità di risolvere un esame o un test.
• L’importanza dell’esame: quando qualcosa è talmente importante, per vari motivi, può essere un esame che puoi fare solo una volta, o sul quale hai investito molto denaro, la pressione può essere molto forte da provare un’ansia elevata.

Cause biologiche

Non appena aumenta lo stress, e i sintomi dell’ansia, aumenta anche l’adrenalina, un ormone che il corpo rilascia in situazioni di temuto pericolo.

L’adrenalina aiuta a preparare il corpo ad affrontare l’evento (l’esame o il test in questo caso), attraverso il sistema di lotta, fuga, blocco, tipico per chi soffre d’ansia (ma è normalissimo).

In molti casi, questa scarica di adrenalina è una cosa positiva, perchè ti assicura la possibilità di essere vigile e pronto ad affrontare il “pericolo imminente”.

Tuttavia, i sintomi dell’ansia possono diventare qualcosa che supera il limite positivo dell’ansia leggera andando a interferire con il naturale svolgimento di apprendimento.

Cause psicologiche

Oltre alle cause biologiche, per chi deve svolgere un esame, ci possono essere fattori psicologici che possono aumentare lo stato ansioso.

Uno di questi può essere l’aspettativa. Se uno studente crede di ottenere risultati insoddisfacenti in un esame è molto più probabile che inizia a provare ansia prima e durante l’esame.

L’ansia da esame può anche innescare un circolo vizioso, ovvero, dopo aver sperimentato l’ansia durante un esame, alcuni studenti possono aver così paura che accada di nuovo, che diventano ancora più ansiosi durante l’esame successivo.

 

Il problema dell’ansia da esame

Chi soffre già si stati d’ansia, sa bene come questa possa essere pesante.

Il problema nasce dal fatto che per fare l’esame è probabile che avrai bisogno di tutta la tua concentrazione mentale.

Quando si lotta contro l’ansia durante un esame è possibile sentirsi sopraffatti rendendo molto difficile la comprensione corretta delle domande stesse.

In secondo luogo, la situazione stressante a livello mentale, per chi soffre d’ansia durante l’esame, pone la persona a sperimentare una sensazione di dubbio alla lettura della domanda e al pensiero della risposta.

In questo caso può esserci un rallentamento effettivo nel processo, diventando la questione del tempo essa stessa un rischio per la riuscita dell’esame, ma anche in parte come causa ad ulteriore ansia.

 

Fare un esame non significa solo studiare. Si tratta anche di fiducia. (Taking an exam isn’t just about studying. It’s also about confidence) Calm Clinic

 

Come combattere l’ansia da esame

Ansia pre esame

Arrivati a poche ore dall’esame è possibile che aumenti l’ansia quindi bisogna escogitare qualche rimedio.

Cosa fare prima di un esame?

Pianifica un ripasso

1. Dedica molto tempo al ripasso della materia.
2. Sfoglia i tuoi appunti e concentrati sul materiale più importante.
3. Utilizza i tuoi appunti e cerca di condensare i temi.
4. Stila delle possibili risposte.
5. Pensa alle domande che ti potresti aspettare durante l’esame. Magari vedendo gli esami già fatti in precedenza.
6. Se trovi qualcosa che non capisci, cerca un confronto con qualcuno.
7. Non rimanere a studiare per un lungo periodo di tempo, potresti avere un calo di concentrazione.

Per informazioni ulteriori ti consiglio di leggere come prepararsi per un esame.

Fai le giuste pause

8. Studiare 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana, non ha alcun senso, ti farà solamente arrivare esausto all’esame.
9. Dividi il tempo che manca all’esame in 3 periodi da 150 minuti (totale di 7 ore e 30) e ripassa per 2 dei 3 periodi.
10. Lasciati un giorno alla settimana completamente libero per svolgere il ripasso.
11. Non eliminare totalmente le altre tue attività, al massimo riducile trovando il giusto equilibrio tra studio e tempo libero.
12. Rimani in contatto con il resto del mondo (amici, familiari, partner).
13. Mantieni uno stile di vita sano prima dell’esame.
14. Evita tutto ciò che ti può togliere troppa energia.
15. Fai attività fisica regolarmente, magari con una certa moderazione, senza svuotarti fisicamente.

Ansia la notte prima dell’esame

16. Impara in anticipo a rilassarti. In questo modo ti sentirai più sicuro ogni volta che l’ansia aumenterà sapendo che sarai in grado di riprendere il controllo.
17. Prova a distrarti, con qualcosa di poco impegnativo, come può essere un film, una serie tv o anche solamente passare del tempo con un animale.
18. Evita di arrivare alla sera del giorno prima con ancora degli argomenti da studiare o ripassare.
19. Cerca di preparare tutto ciò che ti è necessario per l’esame, penne, matite, calcolatrice, o qualsiasi cosa sia utile (magari scriviti prima in un foglio la lista delle cose da portare).

Altri consigli per calmarsi prima di un esame

20. Aspettati di provare un po’ di ansia prima di un esame, è normale.
21. Evita di assumere troppa caffeina o stimolanti, soprattutto prima di andare a dormire. Puoi farlo poche ore prima dell’esame se proprio hai poche energie o hai dormito poco.
22. Dormi. Dormire è importantissimo per immagazzinare le conoscenze nuove e ti aiuterà ad arrivare meglio all’esame.
23. Se sei troppo agitato la sera prima dell’esame prova qualche calmante naturale.
24. Sposta i tuoi pensieri negativi come “non sono in grado di calmarmi” in un pensiero positivo “posso fare questo per..”.
25. Evita di pensare al passato e come sono andati gli esami precedenti.
26. Cerca di focalizzarti su pensieri come “cercherò di fare del mio meglio” oppure “conosco abbastanza bene il materiale studiato”.
27. Stabilisci obiettivi realistici. Se hai sempre avuto una certa media nei voti, pensare a prendere il massimo potrebbe essere un’aspettativa troppo grande. Un passo alla volta.
28. Pratica delle tecniche di rilassamento.

 

Come gestire l’ansia durante un esame?

29. Portati se possibile, qualcosa da bere o mangiare che ti dia forza durante tutto l’esame.
30. Cerca si stare a tuo agio per quanto possibile. Vai al bagno prima di iniziare l’esame, cerca di vestirti in modo da non sentire nè troppo caldo nè troppo freddo.
31. Riconosci ed accetta la tua ansia con pensieri del tipo: “sento i battiti del cuore molto veloci e molto nervosismo per questo esame ma va bene, ho comunque intenzione di fare del mio meglio”.
32. Ricorda che in questo momento la maggior parte delle persone che svolgono l’esame stanno provando dell’agitazione. E’ naturale.
33. Prenditi qualche minuto per calmarti. Puoi utilizzare la respirazione diafframmatica (addominale).
34. Cerca di tenere una posizione comoda sulla sedia e rimanerci.
35. Ricorda che gli stessi professori riconoscono che durante l’esame si può provare ansia, pensa alle persone che fanno il tifo per te in questo momento (es. famigliari).
36. Leggi attentamente tutte le domande.
37. Immagina di avere un budget di tempo da destinare ad ogni risposta (con elasticità), in modo da riuscire a stare nei tempi.
38. Prenditi del tempo per fare uno schema e organizzare i tuoi pensieri concentrandoti su ciò che sai.
39. Decidi se iniziare dagli argomenti che conosci meglio o dalle domande più difficili, considerando sempre il tempo a disposizione.
40. Iniziare dalle risposte più semplici potrebbe aiutarti a rilassarti.
41. Se hai un momento di vuoto, passa ala domanda successiva o semplicemente inizia a scrivere qualcosa, è possibile che questa sensazione passerà.
42. Se ti trovi difronte ad un esame più difficile di quello che ti aspettavi, concentrati e segnati ciò che sai.
43. Prova a completare ogni domanda anche se hai solo una risposta parziale o incompleta.
44. Chiedi sempre chiarimenti se non hai capito una domanda.
45. Non farti influenzare dalla velocità con cui gli altri hanno finito l’esame. Utilizza tutto il tempo necessario.
46. Prima di consegnare l’esame concentrati su ciò che hai scritto.

 

Ansia post esame

47. Impegnati in un attività rilassante.
48. Riposati.
49. Ricordati dello sforzo fatto.
50. Dai importanza alla fatica che hai fatto.
51. Ricorda di tenere separati autostima e risultati dell’esame. Il mancato superamento non ti rende un fallimento come persona.
52. Dai un giudizio obiettivo alla tua preparazione all’esame. Se reputi di non aver fatto abbastanza cerca di modificare la strategia sui punti che reputi più “deboli”.
53. Cerca delle letture che parlano di abilità di studio e ansia da esame.
54. Se necessario chiedi il supporto di un insegnante per prepararti al prossimo esame.
55. Costruisci una routine prima di ogni esame, in base a ciò che hai notato è stato positivo prima, durante e dopo ogni esame passato.
56. Cerca assistenza (prima a persone che conosci e poi a psicoterapeuti) per la gestione dell’ansia da esame.

 

Integratori per l’ansia da esame

Un fattore fondamentale per chi studia è la concentrazione e la resistenza allo stress mentale.

Può essere importante l’utilizzo di integratori naturali che possono darti una mano sia a ridurre l’ansia che lo stress durante lo studio e durante l’esame.

Se vuoi dare il massimo per superare il tuo esame, per avere la coscienza a posto, prova uno di questi prodotti!

 

 

PS. Tieni presente che l’integratore di teanina assunto con la caffeina aiuta a ridurre gli effetti negativi di quest’ultima (dannosa per chi soffre d’ansia) ma mantiene elevata la concentrazione, molto di più che la caffeina presa da sola. Inoltre in natura troviamo il tè Matcha che contiene sia caffeina che teanina.

In alternativa puoi provare prodotti come l’Ashwagandha che hanno la funzione di dare energia e calma nello stesso momento!

Altri prodotti contro l’ansia puoi trovarli qui:

• I Migliori 70 Prodotti per Combattere l’Ansia

 

Consiglio finale su come superare l’ansia da esame

Ricordandoti l’importanza dell’impegno dello studio nei giorni antecedenti ad un esame, lo stile di vita sano, il riuscire a dormire e mangiare correttamente, voglio aggiungere ancora un piccolo consiglio.

57. Arriva all’esame in condizioni simili rispetto a quando studi.

Con questo cosa voglio dire?

Spesso viene sottovalutato il fattore di coincidenza presente nel momento dell’apprendimento rispetto a quello dell’esame.

Gli studi hanno dimostrato che la mente è più propensa a ricordare le cose quando ci si sente allo stesso modo rispetto al momento in cui si apprende.

Ad esempio, se hai sempre studiato dopo aver fatto esercizio fisico è più probabile che tu riesca a far bene l’esame dopo un po’ di esercizio fisico.

Se si studia (e si apprende) sempre a stomaco vuoto è probabile che ti convenga svolgere l’esame a stomaco vuoto.

 

Infine voglio concludere dicendo che curare l’ansia da esame è possibile, soprattutto quando si possono avere più occasioni nel tempo per rifare o fare altri esami. Ciò che conta è l’impegno precedente. Questo è punto di partenza fondamentale altrimenti rischi sempre di pensare di non aver studiato a sufficienza.

Infatti secondo uno studio del 2012 pubblicato nel British Journal of Psychology l’ansia ha un effetto negativo sui risultati di un esame solo se si ha anche difficoltà di memoria o di apprendimento.

E’ molto probabile che quindi che incida solo in minima parte rispetto alla preparazione adeguata dell’esame.

Quindi un po’ di duro lavoro in più prima, ti farà raggiungere più facilmente l’obiettivo poi, regalandoti maggior soddisfazione e dandoti maggior forza nel gestire stress e ansia da esame o da prestazione scolastica.